Yoga oefeningen vormen een gezonde manier om lenig, sterk en fit te blijven. Bovendien voel je je na de les heerlijk ontspannen en emotioneel opgeladen. Maar die bliss is meestal van korte duur. Zodra je het normale leven instapt, ben je weer net zo gestrest en gehaast als altijd. Waarom is het toch zo moeilijk om je yoga-ontspanning vast te houden en er langer van te genieten? In dit artikel ga ik in op de principes van Mindfulness Yoga, hoe het alle aspecten van je welzijn vergroot, en hoe je Mindfulness Yoga precies in je eigen yoga practice integreert. Het artikel eindigt met een serie mindful yoga oefeningen die je helpen om ook na de les van de ontspannende effecten te profiteren.

Al eeuwenlang zijn yoga oefeningen en het praktiseren van mindful bewust-zijn nauw aan elkaar verbonden, omdat yoga oorspronkelijk een vorm van lichaamsmeditatie is. In andere woorden: yoga is mindfulness.

Wat is mindfulness ook alweer?

Met mindfulness maak je het drukke denken rustig door volledig op een taak te focussen. Om je te helpen deze focus te vinden, biedt mindfulness vijf lichaamsgerichte oefeningen:

• de adem-meditatie waarin je je ademhaling observeert zonder deze te willen veranderen
• de bodyscan waarin je van je voeten tot je kruin door je lichaam reist en aan alle lichaamsdelen aandacht schenkt
• de loopmeditatie waarbij je elke beweging in je voeten opmerkt
• een serie staande yoga oefeningen
• een serie liggende yoga oefeningen

Yoga valt onder de vijf mindfulness-oefengebieden omdat je met de beoefening van yoga je aandacht traint. Met yoga oefeningen focus je je aandacht op zowel de sensaties in je lichaam als de gedachten die daarmee naar boven komen.

De sleutel tot een leven zonder stress

Met mindfulness oefen je het nuchter observeren van je gedachten… zonder mee te gaan in de vaak paniekerige verhaaltjes die je gedachten je vertellen. Die verhaaltjes vol pijn uit het verleden of angst voor de toekomst hebben de neiging om je volledig te overweldigen. Het gevolg daarvan is dat je je gestrest en negatief voelt.

De meditatie oefeningen van mindfulness, zoals het bewust ademen, lopen, reizen door je lichaam en het bewegen in de flow van de yoga-poses, zijn handige hulpstukken die je kunt inzetten om rustig op te merken dat er in je hoofd constant gedachten ontstaan. In plaats van in die gedachten mee te gaan, observeer je deze slechts.

Wil je weten wat mindfulness voor jou en je yoga beoefening kan betekenen? Download dan mijn gratis e-boek en ontdek hoe mijn unieke mindfulness aanpak ook jouw leven voorgoed kan veranderen.

Onschuldige gedachten

Als je de verhaaltjes van je gedachten kunt herkennen, dan zul je zien dat al je gedachten zich constant herhalen en onschuldig zijn… zolang je je niet laat verleiden erin mee te gaan.

Het nuchter observeren van je gedachten creëert een gezonde ruimte tussen jou en je gedachten. Je realiseert je dat je niet je gedachten bent… maar dat je gedachten hebt. Je ziet de gedachten voor wat ze zijn: zich herhalende verhaaltjes waar je niet elke keer weer van over de rooie hoeft te gaan.

Het inzicht dat je gedachten niet de waarheid zijn, maar slechts kletspraatjes in je hoofd die altijd hetzelfde pad aflopen en onschuldig zijn, geeft je toegang tot een leven zonder drama, zonder paniek, zonder angst, zonder afgunst, zonder werkstress.

Met het toepassen van mindfulness kun je pijn, frustratie, verdriet en angst achter je laten, en groeien naar een hoger bewustzijn en een veel ontspannender leven verrijkt met zingeving en geluk.

Mindfulness trainer Guy Armstrong omschrijft mindfulness als volgt: “Mindfulness is weten wat je ervaart tijdens de ervaring. Het bewustzijn van het moment zorgt ervoor dat je volledig in het nu kunt zijn. Dit geeft een gevoel van vrijheid, van perspectief, van verbondenheid… op een niet-veroordelende manier.”

Waarom is yoga mindfulness?

Yoga is zo’n 5.000 jaar geleden ontstaan dankzij de Indiase Ayurveda, de Hindoestaanse gezondsheidsfilosofie. Deze filosofie richt zich op het in balans brengen van lichaam en geest met behulp van de juiste voeding, de juiste gedachten, en de juiste bewegingen. En zo is yoga van oorsprong zowel een fysieke als spirituele beoefening.

Voor yogi’s is yoga mindfulness. Het kan niet gescheiden worden, het is één. Yoga is mindfulness-beoefening. Net zoals door het lichaam reizen mindfulness-beoefening is, en bewust op de ademhaling letten ook mindfulness-beoefening is.

De yoga poses zijn het instrument om mindfulness te praktiseren. Asana helpt ons om gedachten te observeren, het ego te ontmantelen en zo tot zelf-realisatie te komen.

Elke yoga pose is mindfulness omdat yoga oefeningen specifiek ontwikkeld zijn om gedachten-patronen te observeren en die drukke denk-energie vervolgens los te laten. Zo komt de geest tot rust. En als de geest tot rust komt, dan kan ook het lichaam rusten, herstellen en optimaal blijven functioneren.

In zijn historische manuscript ‘Yoga Sutras’ observeert spiritueel leider Patanjali, die in de vijfde eeuw na Christus leefde, dat yoga “de methode is om denk-golven te stoppen”.

Yoga voor mindless mensen

De Westerse fitness rage die veertig jaar geleden ontstond én de opkomst van de sportschool in de jaren negentig, hebben het oorspronkelijke doel van yoga volledig weggevaagd.

Yoga is tot een banale vorm van gymnastiek (en zelfs acrobatiek) geërodeerd waarbij het doel slechts een strak, soepel lichaam is… en het totaal niet meer om persoonlijke spirituele groei gaat. En dat zie je elke dag opnieuw in de les gebeuren. Yoga wordt veelal door mindless mensen beoefent die even snel door een serie poses heenwerken om vervolgens al Instagram-end en App-end naar de volgende activiteit te rennen. Hun bliss gaat slechts zo lang mee als de yoga oefeningen duren. Daarna storten ze zich weer in precies dat drukke leventje wat hen juist stress, slapeloosheid en hyperventilatie oplevert.

Yoga met een snufje mindfulness

Toch zijn er steeds meer yoga-leraren die heel stoer een beetje mindfulness in hun lesprogramma mengen omdat mindfulness tegenwoordig zo’n hype is geworden, dat ze ook op die trend mee willen liften. En ja hoor, tijdens de laatste savasana pose (lijk-houding) knallen ze er zomaar een heuse mindfulness-meditatie van een paar minuten tegenaan, wow 🙂

Je hebt het natuurlijk zelf ook meegemaakt… die laatste mindfulness meditatie zet op geen enkele manier zoden aan de dijk — hoe spiritueel het dankzij de meditatie muziek misschien ook lijkt. Want na de les stap je het drukke leven weer in en reeds binnen een uur is er van je mooie mindfulness rust geen spaan meer over.

Mechanische beweging

Zonder de spirituele component van mindfulness kunnen yoga oefeningen, in welke vorm dan ook, het lichaam niet geven wat het nodig heeft. Ja, het is beweging. Maar het is niet meer dan mechanische beweging. Het is beweging zonder ziel. Het is beweging zonder spirituele diepgang.

En dat verklaart ook de populariteit van ‘yoga’ in ons oppervlakkige Westerse leventje. Want wij willen niet meer nadenken over het leven, of over de rol die wij in het grotere geheel spelen.

Wij willen afleiding, we willen shoppen, Netflixen, eindeloos door onze social feeds scrollen, clubben, wildwater-raften en bungeejumpen, en al deze stoere bezigheden non-stop op Instagram zetten en dan snel het aantal likes tellen.

We moeten altijd maar dingen doen, omdat we niet meer eenvoudigweg durven te zijn.

In plaats van ons denken te observeren en het proces van spirituele groei aan te gaan… rennen we er de hele dag bang voor weg, en zoeken we afleiding na afleiding (in werken en in consumeren) om maar niet ten prooi te vallen aan die indringende stem in ons hoofd die vraagt: Is dit het nou?

Een stampvol maar leeg leven

In plaats van serieus te investeren in onze gezondheid, willen we slechts fit en aantrekkelijk blijven. Dus gooien we er één keer per week een yoga-lesje tegenaan en rennen we één keer per week door de stad met afleidende muziek in onze oordopjes.

Niet zo vreemd dat we de deur van de fysiotherapeut platlopen vanwege de talloze blessures die dit mindless bewegen veroorzaakt. En niet zo vreemd dat we ons ondanks ons stampvolle leventje innerlijk leeg en onvervuld voelen, en vroeg of laat burnout symptomen ontwikkelen en in depressie tuimelen.

Een van mijn klanten schreef mij het volgende:“Ik heb een jaar lang yin yoga oefeningen gedaan, maar in alle poses ben ik veel te ver gegaan waardoor ik mijn heupen zwaar overbelast heb (terwijl ik door de geboorten van mijn kinderen al aan bekkeninstabiliteit leed). Ik heb door de blessures van yin yoga eindeloos bij de fysio gelopen. Luisteren naar mijn lichaam kan ik gewoon niet, ik ga altijd over mijn grens heen.”

Yoga als domme stoerdoenerij

Dit is één van de nare gevolgen van yoga beoefenen zonder enige vorm van spiritueel begrip. Als yoga wordt gebruikt om prestatie- en competitiedwang te bevredigen, is het niets meer dan domme stoerdoenerij met een hoop pijn en teleurstelling tot gevolg.

In plaats van yoga in te zetten om emotionele problemen (zoals het dwangmatig over grenzen heen gaan) te onderzoeken en te ontmantelen, wordt de yoga beoefening vaak zelf een obsessie.

En zo eroderen yoga oefeningen van een oorspronkelijk zuiverende lichaamsmeditatie die je de sleutel tot emotionele intelligentie geeft zodat je je valkuilen kan onderzoeken en stress verminderen… in een neurotisch gedragspatroon dat juist fysieke en mentale problemen veroorzaakt.

Dit is geen nieuw probleem. Al vanaf de oorsprong van yoga waarschuwden yogi’s tegen het volledig opgaan in de poses ten koste van de mindfulness meditatie, omdat dit de identificatie met het fysieke organisme versterkt en leidt tot nog meer hoogmoed, afgunst, en frustraties.

In de Garuda-Purana, een text uit de tiende (!) eeuw, waarschuwt de (helaas onbekende) schrijver dat ‘de techniek van de yoga-poses het werkelijke doel van yoga ondermijnen. Terwijl de poses als essentieel worden beschouwd, hinderen ze feitelijk alleen maar de spirituele groei’.

Zie je dat we met de spirituele-loze vormen van yoga op een gevaarlijk pad zijn beland?

Niet alleen veroorzaakt het ontkennen van mindfulness in de yoga beoefening ernstige fysieke blessures vanwege een totaal disrespect voor de verfijnde systemen van ons lichaam.

Maar ook kweekt het emotionele problemen omdat het ons lijden, via het streven naar succes, alleen maar vergroot in plaats van vermindert.

Yoga en mindfulness: onlosmakelijk met elkaar verbonden

Yoga en mindfulness zijn één omdat ze hetzelfde doel hebben: het ontwikkelen van een hoger bewustzijn en het ervaren van de onderlinge verbondenheid van het brein, het lichaam, en de geest.

Yoga zonder mindful bewustzijn is geen yoga. Zowel yoga als mindfulness brengen het drukke denken tot rust om zo tot een diepere verbondenheid en een beter begrip van het ik te komen. Samen leren ze je hoe je kunt afstemmen op je ademhaling, lichamelijke sensaties op te merken en de werkelijkheid te accepteren zoals deze zich van moment tot moment voordoet.

Tijdens je yoga beoefening cultiveer je mindfulness. Elke pose, elke beweging, en elke sessie geeft je triggers waar je mindfulness mee kunt oefenen: rusteloosheid, verveling, irritatie, ongeduld.

Met mindful yoga oefeningen train je jezelf om deze omstandigheden met nieuwe ogen te bekijken, en deze bewust te beantwoorden in plaats van er onbewust op te reageren.

Yoga en mindfulness zijn geen losse filosofieën. Ze zijn één en dezelfde wijsheid die je ondersteunt in je groei naar een hoger bewustzijn.

Asanas zijn het middel, niet het doel

Het grote verschil tussen mindful yoga en alle andere yoga-varianten is dat je tijdens mindful yoga op de geest, het lichaam en het bewustzijn focust, en niet op de fysieke techniek van de diverse poses. Het doel van mindful yoga is het cultiveren van mindfulness met behulp van asana, niet het perfect uitvoeren van poses.

Het praktiseren van mindful bewustzijn in elke fysieke activiteit creëert een alertheid voor alles wat je in dat moment doet, waardoor je bewegingen in een vorm van meditatie transformeren. Niet voor niets is mindful yoga voor mindful yogi’s slechts de voorbereiding op de formele zitmeditatie.

Waarin verschilt mindful yoga in de beoefening van yoga op een mindful manier?

In plaats van je yoga oefeningen mindful uit te voeren, pas je met mindful yoga de traditionele Boeddhistische principes toe op de fysieke yoga beoefening.

Met de beoefening van mindful yoga scan je je lichaam constant om subtiele en opvallende veranderingen in je lichaam, in je denken en in het concept van ik op te merken terwijl je poses aanneemt en op het huidige moment focust.

Mindful yoga geeft je een zeer gestructureerde aanpak en dus houvast. Met elke pose, elke beweging en elke lichaamssensatie zie je dat je denken je tot allerlei instant reacties aanspoort, zoals het streven naar een bepaald resultaat, het ontwijken van moeilijke poses, of het emotioneel afsluiten voor de ervaring.

Door de beoefening van mindful yoga kun je je eigen denk-patronen leren herkennen, onderkennen, onderzoeken, en uiteindelijk ontmantelen.

Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de mindfulness-training zoals we die kennen, verwoordt het als volgt: “Mindful yoga beoefenen verrijkt je innerlijke wereld enorm en levert je veel meer op dan de fysieke voordelen die stretchen en bewegen biedt.”

Bereid je yoga oefeningen voor met de Vier Mindfulness Beginselen

Zodra je de Vier Mindfulness Beginselen toepast in je asana beoefening, transformeert het in een volledig geïntegreerde mindfulness beoefening. Werk elke dag met één van de beginselen, of pas de vier beginselen in elk van je vinyasas (yoga flow) toe.

1. Mindfulness van het lichaam

Dit is het bewust zijn van het lichaam en het besef dat het lichaam uit veel verschillende delen bestaat. Je lichaam bestaat uit talloze onderdelen: zoals de huid, bindweefsel, spieren, pezen, botten, organen, en complexe systemen zoals de bloedsomloop, het centraal zenuwstelsel en de ademhaling. Elk van je lichaam’s onderdelen is zelf een mini-universum met eigen structuren, wetmatigheden en functies.

Binnen de mindfulness-filosofie train je jezelf om diep in te zoomen, en het wonder van elk lichaamsdeel te observeren en waarderen.

Deze aanpak helpt je om je lichaam als functionerend organisme te zien, en niet als jouw lichaam of ik. Het lichaam is slechts een fysieke verschijning. Als het lichaam niet met het ego geïdentificeerd wordt, kun je het als zelf-loos beschouwen.

Zo kun je onderkennen dat het lichaam vergankelijk is, geblesseerd kan raken, ziek kan worden en zelfs kan sterven. Je hebt je lichaam, maar je bent niet je lichaam. Zo hoef je je niet meer vast te klampen aan het idee dat jij je lichaam bent en dat je identiteit ervan afhangt, en hoef je het niet meer over de stang te jagen en uit te putten omdat je dan pas trots op jezelf kunt zijn.

2. Mindfulness van gevoelens

Dit beginsel omvat zowel lichamelijke sensaties als emoties. Zoals we op het lichaam in kunnen zoomen en elk deel apart kunnen bekijken en ervaren, kunnen we ook op onze gevoelens inzoomen en op diep niveau onderzoeken. Of gevoelens nu prettig of onprettig zijn, of neutraal… je observeert gevoelens zoals deze opkomen, zonder je ermee te identificeren of jezelf te veroordelen voor de gevoelens die opkomen.

Je hebt gevoelens, maar je bent niet je gevoelens. Gevoelens bepalen niet wie je bent, het zijn slechts universele gevoelens die al je medemensen ook ervaren. Die nuchtere afstand helpt je om met heldere ogen naar gevoelens te kijken zonder erdoor overweldigd te raken.

3. Mindfulness van de geest

In dit grondbeginsel gaat het niet om het denkende brein, maar om bewustzijn. Je onderkent dat je geest niet één vaste toestand heeft, maar continue uit een serie momenten bestaat.

Bewustzijn komt in elk moment op, moment na moment, omdat je constant informatie van je zintuigen en je mentale staat opvangt. Je bewustzijn is geen zichtbaar orgaan, maar vormt geestestoestanden op basis van interne en externe omstandigheden.

Als je goed kijkt naar hoe een gedachte opkomt, even blijft hangen, en dan weer wegdrijft, kun je inzien dat je gedachten hebt maar niet je gedachten bent. Je leert je niet langer te identificeren met je denken en ziet de geest zoals deze werkelijk is: een constant veranderde toestand.

Met mindfulness word je niet de hele tijd meegesleurd in die veranderende toestand, van blij naar boos, van opgelucht naar jaloers, van rustig naar gestrest… Je leert afstand te bewaren en al die gedachten, gevoelens en emoties die gedurende de dag aangemaakt worden, waar te nemen zonder erin mee te gaan.

In plaats van de hele dag door heen en weer geslingerd te worden tussen al die extreme emoties, kun je met mindfulness bij jezelf blijven, rustig en in balans, nuchter en wijs.

4. Mindfulness van Dharma

Dharma betekent ‘natuurwet’ of ’hoe dingen zijn’. Dit grondbeginsel wordt ook wel mindfulness van mentale objecten genoemd. Het laat je inzien dat alles in je leven mentale objecten zijn: manifestaties van de werkelijkheid die je waarneemt door de bril van je conditionering.

Mindfulness van Dharma betekent dat je onderkent dat er geen standaard werkelijkheid is, maar slechts de werkelijkheid zoals jij die ziet, gekleurd door je opvoeding en je opvattingen.

Waarom is dit nuttig om je gelukkig te voelen? Het onderkennen dat je jouw eigen werkelijkheid in jouw eigen hoofd vormt, betekent dat jouw ideeën niet persé waar hoeven te zijn. Het geeft je de mogelijkheid om jouw werkelijkheid te onderzoeken of deze wel echt waar is, en om jouw opvattingen over de werkelijkheid zelfs aan te passen als dat nodig is. Dit bevrijdt je van stress, onvrede, jaloezie en al die menselijke gevoelens die pijn en verdriet veroorzaken.

Neem bijvoorbeeld jaloezie. Je kunt je eigen jaloezie onderzoeken, en ontdekken dat er angst voor verlies onder schuilgaat. Dat geeft je opeens de mogelijkheid om in te zien dat je niet echt jaloers bent, maar dat je slechts bang bent. En zodra je weet dat je bang bent, kun je mindful vertrouwen en positiviteit gaan praktiseren waarmee de angst (en dus de jaloezie) vanzelf zal oplossen.

Wil je leven met meer aandacht en minder stress?
Leer hoe mindfulness je positiever, energieker en veerkrachtiger kan maken.

Waarom zou je voor mindful yoga oefeningen kiezen?

Mindful yoga helpt je om niet meer impulsief te reageren, maar om een bewust antwoord te geven op moeilijke of vervelende situaties.

Stel: je komt het perron opgerend en ja, de trein rijdt net voor je neus weg.
Zou je impulsief reageren, dan smijt je kwaad je tas op de grond en trek je van ellende je haar uit je hoofd. De stem in je hoofd kwettert erop los: Nee! Mijn reis terug naar huis gaat nu zeker een half uur langer kosten! Dan ben ik pas om zeven uur thuis! En dat terwijl ik me juist zo had verheugd op een avondje tv kijken! Dit is een ramp! Alles valt in het water! Ik ben ook zo’n slome! Ik kan ook helemaal niks!! Zo voel je je de rest van de avond superslecht over jezelf en als iemand het lef heeft om je een app-je te sturen haal je bitter uit of huil je de ogen uit je hoofd.

Met mindfulness mis je de trein net zo hard… maar laat je er niet van over de rooie jagen. Je accepteert dat de trein wegrijdt, denkt even nuchter na, en dan besluit je bewust om alvast boodschappen te halen zodat je er eenmaal thuis niet weer uit hoeft voor de supermarkt.

Of je belt tijdens de tijd dat je toch moet wachten je vriendin om te vragen hoe haar dag geweest is. Of je duikt de boekhandel in voor je favoriete magazine, zodat je vanavond lekker kunt lezen.

In het grotere geheel levert mindful yoga je de volgende voordelen op:

1. Een verhoogd bewustzijn

Mindful yoga is een instrument voor transformatie omdat het je helpt om eenvoudigweg met allerlei omstandigheden te zijn zoals deze zijn, in plaats van ze reactief te willen veranderen in een meer acceptabele vorm.

Met mindful yoga word je je bewust van ingesleten patronen die je tot reactiviteit dwingen. Houd je bijvoorbeeld je adem in bij bepaalde poses, word je onrustig, of zelfs boos? Wil je dat het ongemak snel voorbij is?
Het praktiseren van mindfulness zorgt ervoor dat je je perspectief op je leven vergroot en beter begrijpt wie je bent.

Met het praktiseren van aandacht en bewust-zijn kun je eigenschappen (zoals verzetten en oordelen) ontmantelen die je spirituele groei belemmeren, waardoor je een enorme innerlijke ruimte aanboort om vrij te ademen en een liefdevoller, geduldiger mens te zijn — voor jezelf en voor de mensen om je heen.

2. Weerbaarheid

Het uitvoeren van mindful yoga oefeningen helpt je om geduld te cultiveren en minder reactief te zijn, zowel op de mat als in het gewone dagelijks leven.

Geduld is een mindfulness-principe dat in alle aspecten van je leven z’n waarde zal bewijzen, in je relaties, werk, sociale leven en je gezondheid.

Ook zul je merken dat je met geduld minder snel verwikkeld raakt in conflicten en confrontaties, omdat je jezelf traint om bij triggers eerst te stoppen en na te denken voordat je je tot een reactie laat verleiden.

3. Acceptatie

Met mindful yoga leer je om los te laten en situaties te accepteren zoals ze zijn in dat moment. Dit betekent echter niet dat je dwars over je heen moet laten lopen.

Met acceptatie neem je een actieve houding aan in het bewust besluiten om je niet te verzetten tegen een werkelijkheid waar jij geen grip op hebt — zoals het wegrijden van een trein, of het onaangename karakter van die vervelende collega.

Het verzetten levert je namelijk niets op behalve frustratie en pijn, omdat verzet een negatieve situatie niet daadwerkelijk verandert. Maar acceptatie verandert een negatieve situatie wel, omdat acceptatie direct energie uit die situatie haalt, zodat de frustratie of pijn over die situatie minder intens voor je wordt.

Als je oefent om acceptatie op de yogamat toe te passen, helpt je dat om ook in je dagelijks leven acceptatie toe te passen. Acceptatie leert je om soepel mee te bewegen met alles wat er op een dag gebeurt zodat je weer kunt genieten van het leven.

4. Compassie

Het beoefenen van mindful yoga opent je bewustzijn en geeft je het inzicht dat we allemaal goedheid in ons hebben. Mensen die verkeerde dingen doen, worden niet als slechte mensen geboren. Alle babies zijn onschuldig en oprecht. Door een verkeerde opvoeding kunnen onschuldige kinderen beschadigd raken, waardoor ze het foute pad op gaan als ze volwassen zijn.

Mindful yoga helpt om compassie, vriendelijkheid en begrip te cultiveren voor alle levende wezens — ook voor jezelf.

Dit kun je specifiek oefenen met poses die het hart openen, waarmee je emotionele blokkades opheft en negatieve overtuigingen kunt loslaten. Zo ben je steeds beter in staat om liefde te geven… en te ontvangen.

5. Diepgang

Als je al lange tijd yoga beoefent, kan het zo’n gewoonte worden dat het niet meer dan een dagelijks gymnastiek-uurtje is. Als je serie yoga oefeningen een mindless routine wordt die je op de automatische piloot afwerkt, dan is het geen yoga meer.

Mindful yoga zet de automatische piloot uit, en helpt je om de diepere lagen van je bewustzijn te onderzoeken. Voeg mindful yoga aan je yoga-beoefening toe en gebruik de inzichten om een ruimer en vreugdevoller leven voor jezelf te creëren, met minder stress, minder oordelen, minder moeten, en minder haasten.

Hoe voer je je mindful yoga oefeningen uit?

1. Bereid je voor

Om mindful yoga toe te passen, is het belangrijk om vooraf je intentie duidelijk te hebben en jezelf voor te bereiden op wat je gaat doen. Heb je ’s avonds een sessie, denk gedurende de dag dan al na over de mind-set waarmee je ’s avonds je yoga oefeningen wilt uitvoeren.

Om mindfulness in je yoga oefeningen door te voeren, moet je ook voor en na je sessie mindful zijn. Als je de hele dag loopt te haasten en te stressen, moet je niet verwachten dat je ’s avonds tijdens je yoga-les opeens helemaal mindful bezig zal zijn. In plaats van mindful yoga te praktiseren, zal je yoga-sessie volledig opgaan aan het verwerken van alle gebeurtenissen in die hele drukke dag.

Zorg dus dat je gedurende de dag rustig en bedachtzaam bent, met zo min mogelijk mentale ruis. Vlak voor de les begint, maak je jezelf innerlijk rustig. Zet je telefoon op ‘silent’ en kleed je in stilte om. Ga dan even rustig zitten in een waardige houding, en haal een aantal keer bewust adem. Volg hoe de lucht in de neus stroomt, door je luchtwegen, je longen in. Voel hoe je borstkas uitzet. Volg dan de lucht terwijl deze uit je longen terug naar buiten stroomt. Zeg tegen jezelf: ‘Ik ga nu aan mijn sessie beginnen en laat alle zorgelijke gedachten los. Dit uur is voor mij en gedurende dit uur zal ik bewust alle ultraverfijnde systemen in mijn lichaam waarderen.’

Tijdens de les blijf je zo stil mogelijk en zoek je geen contact met de andere deelnemers. Zo houd je jezelf innerlijk rustig, en kun je volledig focussen zodat je je yoga oefeningen met meer spirituele diepgang kunt uitvoeren.

2. Blijf in het huidige moment

Yoga kent genoeg uitdagende poses en het is geen wonder dat deze je denken triggeren om allerlei oordelen te vormen.

Stel: tijdens een lastige pose beginnen je spieren te branden en ervaar je echte pijn. Je brein begint op het moment dat de pose erg oncomfortabel wordt, allerlei negatieve gedachten te produceren: Ik was altijd al een slappeling; Waarom kan ik dit toch niet? Wat moet er toch van zo’n loser als ik terechtkomen? Waarom kunnen de anderen deze pose wel? Misschien denk je nu dat jij dit niet denkt, maar wees gerust: we maken allemaal dit soort gedachten aan, alleen ben je ’t je vaak niet bewust 🙂

Negatieve gedachten gaan altijd (ja, altijd) over het verleden waarin je gefaald hebt of over de toekomst waarin je verwacht dat je ook enorm zult miskleunen.

Zodra je merkt dat je brein negatieve gedachten begint te produceren, realiseer je dan dat dit gewoon is wat het menselijk brein doet. Het is slechts onschuldige hersenactiviteit.

Mindful yoga oefeningen helpen je om niet in de inhoud van die negatieve praatjes mee te gaan.

Je brengt je aandacht naar je ademhaling, waar je deze ook in je lichaam voelt. Laat elke neiging tot manipulatie los. Ervaar de inademing slechts als een inademing, ervaar de uitademing slechts als een uitademing.

Stel jezelf open voor je ademhaling en haar diverse kwaliteiten: diep of oppervlakkig; snel of langzaam; onregelmatig of glad; moeilijk of makkelijk. Hoe is je lichaam er nu aan toe? Kan het zich overgeven aan de houding, of merk je verzet op? Kijk naar irritaties en oordelen en besef dat het onschuldige hersenactiviteit is.

3. Praktiseer mindfulness buiten de yoga-les

Naast het regelmatig doen van mindful yoga oefeningen, kun je elke avond voordat je gaat slapen en elke ochtend voordat je opstaat, mindfulness oefenen door eenvoudigweg de bodyscan toe te passen: je ligt ontspannen (op je rug) in bed, en je reist met je aandacht door je lichaam, van je voeten naar je kruin. Je voelt al je lichaamsdelen van binnenuit.

Je kunt de bodyscan kort doen:
– voel je voeten, dan je benen
– voel je romp: je rug, je buik en je borst
– voel je handen en je armen
– voel je hoofd en je gezicht

Je kunt de bodyscan ook uitgebreid doen:
– voel je voeten, dan je enkels, onderbenen, knieën, bovenbenen
– voel je onderbuik, ruggengraat, borst, hart en schouders
– voel je vingers, handen, polsen, onderarmen, ellebogen en bovenarmen
– voel je nek, je hoofd en je haar
– voel je gezicht: je mond, je wangen, je neus en je ogen.

Hoe je de bodyscan ook doet… doe het met je volledige aandacht. Het is de gefocuste aandacht die voor rust in je hoofd zorgt, waardoor je overdag minder snel over de kop zult gaan van alle druk en stress.

Wil je weten wat mindfulness voor jou en je yoga beoefening kan doen? Download dan mijn gratis e-boek en ontdek hoe mijn unieke mindfulness aanpak ook jouw leven meer diepgang kan geven.

In de beoefening van mindful yoga is het belangrijk dat je nieuwsgierig bent en openstaat voor alles wat je opmerkt zonder daaraan vast te houden of erover te oordelen. Je laat die focus bewust los als je naar de volgende pose beweegt. Wanneer je aandacht wegglipt en je in irritatie of oordelen dreigt te vallen… merk dit dan op en breng je focus zachtjes terug naar je lichaam en de ademhaling.

Tijdens de beoefening van mindful yoga kun je jezelf specifieke vragen stellen, zoals:

– Hoe is de ademhaling in dit moment?
– Is het oppervlakkig of diep?
– Snel of langzaam?
– Waar in het lichaam komen er sensaties op?
– Kan ik in dit moment blijven, of loop ik op de zaken vooruit en vraag ik me af waar deze pose naartoe gaat?
– Kan ik in dit moment bij mezelf blijven, of verlies ik mijn concentratie en en vergelijk ik mezelf met anderen in de les?

Tijdens de beoefening van mindfulness, wat je op elk moment van de dag kunt doen, stel je jezelf dezelfde soort vragen:

– Hoe is de ademhaling in dit moment?
– Is het oppervlakkig of diep?
– Snel of langzaam?
– Waar in het lichaam komen er sensaties op?
– Kan ik in dit moment blijven, of loop ik op de zaken vooruit en creëer ik drama terwijl er nu nog niets aan de hand is?
– Kan ik in dit moment bij mezelf blijven, of vergelijk ik mezelf nu met mijn collega’s/vrienden/familieleden?

Het inzetten van mindfulness — gedurende de dag en tijdens je yoga oefeningen — helpt je om in te zien dat je gedachten niet de waarheid zijn maar slechts stokoude overtuigingen waar je, na jarenlange herhaling, zelf in bent gaan geloven.

Spoor jezelf aan om telkens terug te keren naar het huidige moment, en de waarheid van alles wat er op dat moment gebeurt te onderkennen en onderzoeken.

Een laatste gedachte

Mindful yoga helpt mij om beter om te gaan met dagelijkse stress op het werk en in relaties. Voor mij is het een zeer realistische, no-nonsense benadering om de uitdagingen van het leven het hoofd te bieden. Deze eeuwenoude methode is een bewezen aanpak en het houd me letterlijk en figuurlijk met beide benen op de grond.

Het gaat dwars in tegen de gangbare opvatting dat we yoga oefeningen doen om tijdelijk te ontsnappen aan de werkelijkheid door even een paar momenten van bliss te creëren — en daarna weer terug te vallen in de spanningen van het dagelijks leven.

Mindful yoga is niet voor een paar momenten van ontspanning, maar daagt je juist uit om mindfulness in alle aspecten van je leven te integreren: in je yoga practice, in je werk, in je relaties, in je financiën, en in de zorg voor je welzijn.

Het is een unieke filosofie die je bewust maakt van de neiging om krampachtig vast te houden en te oordelen, en je vervolgens de weg wijst naar het inzicht dat het leven gewoon is… en alleen in een drama verandert als jij er een drama van maakt.

In mijn ervaring is mindfulness de enige manier om onszelf voorgoed te bevrijden van stress, pijn, verdriet en frustraties, zodat we het leven met vertrouwen in onze eigen emotionele intelligentie tegemoet kunnen treden.

Bronnen

Mindfulness Yoga: The Awakened Union of Breath, Body and Mind
— Frank Jude Boccio

The Practice of Mindful Yoga: A Connected Path to Awareness
— Hannah Moss

Mindful Yoga, Mindful Life: a Guide for Everyday Practice
— Charlotte Bell

Mindful Yoga-Based Acceptance and Commitment Therapy: Simple Postures and Practises to Help Clients Achieve Emotional Balance
— Timothy Gordon, Jessica Borushok, Steve Ferrell

Over Marisa Garau

Hoi, mijn naam is Marisa Garau en ik ben mindfulness-expert.

Vanwege terugkerende depressie en burnout heb ik in 2006 de standaard mindfulness-training gevolgd om alles over het denken en mindfulness te weten te komen, en te leren inzetten. Ik was vanaf dag één verkocht en sindsdien draait mijn leven om de power van mindfulness.

Ik heb twee mindfulness bestsellers geschreven, Haal meer uit je leven met mindfulness en z’n opvolger Haal meer uit je dip met mindfulness… die ook in het buitenland een succes zijn.

Tussen de bedrijven door herstructureerde, redigeerde en herschreef ik het boek van mijn mindfulness-trainer, dat ook een grote hit werd.

Mijn online platform Growing Mindfulness, boordevol mindfulness tips en inzichten, trekt jaarlijks maar liefst 200.000 bezoekers.

Mijn digitale mindfulness-cursus en mijn mindfulness onderhoudsservice zijn al door meer dan 5.460 mensen gevolgd die mijn werk als zeer positief beoordelen, en dat aantal is alsmaar groeiende.

Omdat ik artikelen en advies van hoge kwaliteit bied, werken redacties van Margriet, Santé, ZiN, Nouveau, Yoga International en GezondNu graag met mij samen. Ik schrijf mijn guest posts altijd gratis omdat ik het belangrijk vind om zoveel mogelijk mensen op een laagdrempelige manier bewust te maken van mindfulness.

Daarnaast begeleid en coach ik elke week cliënten op individuele basis zodat zij op een natuurlijke, mindful manier positieve veranderingen in hun leven kunnen doorvoeren.

Bekend van onder meer: