De winterdip slaat elk jaar opnieuw op grote schaal toe en kleurt het leven van maar liefst 1,3 miljoen Nederlanders maandenlang loodgrijs. Als je je tijdens de winter somber en neerslachtig voelt, dan ben je dus zeker niet de enige. Hoewel een dip zich vaak voordoet als een emotioneel drama dat maand na maand op je welzijn inhakt totdat – eindelijk! – de lente weer ontwaakt, kun je zelf veel doen om de negatieve effecten van de dip stevig binnen de perken te houden.
Hallo, ik ben mindfulness-expert Marisa Garau en in dit artikel ga ik in op alle aspecten van de winterdip: hoe deze dip eigenlijk ontstaat, wat de meest recente onderzoeken erover te zeggen hebben, op welke symptomen je alert moet zijn en welke type mens er gevoelig voor is.
Daarnaast bied ik je een praktisch stappenplan gebaseerd op de principes van mindfulness, met handige tips waarmee je vandaag nog uit de voeten kunt. Zo houd je grip op je dip en zul je merken dat je toch van het winterseizoen kunt genieten!
Lees snel verder want dit artikel zou wel eens essentieel kunnen zijn voor het verdere verloop van je leven.
Download nu meteen mijn nieuwste e-boek wat ik je geheel gratis aanbied en waarin je leest hoe mijn unieke mindfulness-aanpak ook jouw leven een positieve boost kan geven.
BEKEND VAN ONDER MEER:
Laten we beginnen met een belangrijke vraag…
Is een winterdip hetzelfde als een winterdepressie?
Gelukkig is een dip niet hetzelfde als een winterdepressie, alhoewel er wel overeenkomsten zijn. Een winterdepressie is een vrij ernstige, psychische aandoening die als kenmerk heeft dat deze zich pas openbaart als de dagen korter worden. Een winterdepressie is vaak erfelijk in aanleg, en er zijn dan ook maar weinig mensen die lijden aan een klinische vorm van winterdepressie.
De winterdip is het kleinere broertje van de winterdepressie en gelukkig veel minder ontwrichtend dan een echte depressie. Toch zijn er genoeg overeenkomsten tussen een dip en een depressie. Het grote verschil is dat de sombere gevoelens bij een dip minder intens en minder ondermijnend zijn dan de gevoelens die door winterdepressie veroorzaakt worden.
De nummer 1 oorzaak van de winterdip: gebrek aan natuurlijk licht
In vroegere tijden, toen voornamelijk de als fragiel bekendstaande vrouw geveld werd door aanvallen van nervositeit en melancholie, werd algemeen aangenomen dat depressieve gevoelens in de herfst en winter veroorzaakt werden door vallende blaadjes, stormachtig weer en regenwolken die langs de grijze lucht joegen. Inmiddels hebben onderzoekers aangetoond dat aanleg voor nervositeit niets met de korte-dagen-dip te maken heeft, maar dat gebrek aan daglicht de grote boosdoener is.
Tijdens de lente en de zomer stopt de nachtelijke aanmaak van ons slaaphormoon, melatonine genaamd, vanzelf op het moment wanneer ’s ochtends de zon opkomt. Dit loopt precies gelijk met ons natuurlijke bioritme.
Maar doordat de zon in de herfst en winter later opkomt, terwijl de wekker ons toch onverbiddelijk om 7 uur ’s ochtends uit bed jaagt, gaat de productie van het slaaphormoon gewoon door terwijl we al op zijn. Het gevolg is dat ons bioritme in de war is. Niet zo vreemd dus dat we ons dan nog steeds slaperig voelen en beslist niet uitgerust uit bed stappen.
Wat hier meespeelt is dat we, sinds de uitvinding van elektrisch licht, niet meer leven volgens het ritme van natuurlijk daglicht. We kunnen dankzij kunstlicht tot ’s avonds laat opblijven. Helaas gebruiken we die extra tijd niet om langzaam af te bouwen en mentaal tot rust te komen, maar om actief te bellen, te Facebooken, mee te leven met emotionele TV-programma’s of een moeilijk rapport te schrijven.
En ’s ochtends, wanneer de rest van de natuur nog in diepe rust is, worden wij wreed uit onze slaap gewekt door het alarm van de wekker. Terwijl het nog donker is zitten wij al een uur in de file te stressen en vervolgens gaan we haastig aan de slag in kunstlicht. Dit onnatuurlijke gedrag verstoort ons bioritme en tast de ultraverfijnde fysiologie in ons lichaam aan.
Maar daar blijft het helaas niet bij. De extra productie aan het slaaphormoon melatonine – die in de winter dus langer doorgaat omdat het langer duurt voordat het buiten licht is – vormt tijdens de rest van de dag een extra belasting voor andere hormonen in ons lichaam, waardoor uiteenlopende fysiologische processen negatief beïnvloed worden. Zo veranderen door het teveel aan slaaphormoon ook onze eetlust, concentratie, stemmingen en prestaties.
De nieuwste onderzoeksresultaten
Inmiddels zijn er resultaten bekend van een kleinschalig onderzoek naar de winterdip dat werd uitgevoerd door onderzoekers van het Copenhagen University Hospital. Het brein van mensen met en zonder dip werd gescand, en op basis van de verschillen in die scans concluderen de onderzoekers nu dat mensen die last hebben van de winterblues een grotere hoeveelheid van een bepaald type proteïne aanmaken. Dit is het SERT-proteïne. Eén van de kenmerken van dit type proteïne is dat het serotonine afbreekt: het geluksstofje dat vrijkomt als je bijvoorbeeld lekker sport. Met meer SERT-proteïne en dus minder serotonine voel je je minder gelukkig en tevreden, en daarmee ben je een stuk vatbaarder voor somberheid en neerslachtigheid.
Kenmerken van de winterdip
Door alle medische en psychologische onderzoeken is de dip inmiddels goed in kaart gebracht.
Dit zijn de symptomen waar je alert op moet zijn als je vermoedt dat je een winterdip hebt:
- Vermoeid
Als je last hebt van een dip, voel je je eigenlijk de hele dag door vermoeid. Je hebt meer behoefte aan slaap en gaat ’s avonds wellicht eerder naar bed. Maar door je onnatuurlijke wakker-worden in de nog donkere ochtend, gaat de productie van het slaaphormoon nog door en zo voelt het alsof je na zelfs 10 uur slapen nog steeds niet uitgerust bent. - Somber en neerslachtig
Door het gebrek aan het geluksstofje serotonine voel je je negatiever dan normaal en heb je moeite om impactvolle gebeurtenissen in je leven snel te verwerken. Je ervaart veel meer stress dan normaal, piekert bijna onophoudelijk en ziet constant beren op de weg. - Weinig concentratie
De invloed van het teveel aan slaaphormoon op andere lichaams-systemen zorgt ervoor dat je gedurende de dag sneller afgeleid wordt. Het schrijven van een rapport of het luisteren tijdens een vergadering wordt opeens een hele opgave, en daarna voel je je uitgeput en ongeïnspireerd. - Passief
Omdat je niet lekker in je vel zit en aldoor vermoeid bent, heb je maar weinig zin om dingen te ondernemen. Ondanks je groeiende to-do-lijst komt er niets uit je handen en ’s avonds kruip je moe en onvoldaan in bed. - Prikkelbaar
Een gevolg van de vermoeidheid en de minder optimale werking van de fysiologische systemen in je lichaam is dat je minder sterk in je schoenen staat. Je barst sneller in huilbuien of woedeaanvallen uit en snapt zelf niet waarom je opeens zo emotioneel reageert op gebeurtenissen die in de zomer hooguit wat irritatie zouden veroorzaken. - Veel trek in koolhydraten
Door het koude weer hebben we allemaal meer behoefte aan stevige kost. Maar als je een winterdip hebt, dan zijn de koolhydraten bijna niet aan te slepen. Je verliest je dan ook in brood, chocolade, chips, pizza’s en pasta’s, en komt in gewicht aan. - Geen trek in gezelschap
Tijdens de winterdip ben je niet jezelf en het laatste waar je dan op zit te wachten zijn gezellige bijeenkomsten met je vrienden of collega’s. Het liefst blijf je de hele dag in de bed liggen met een flinke hoeveelheid chips en chocolade onder handbereik.
Is jouw type vatbaar voor de dip?
Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen, en lopen dan ook een grotere kans om de winterblues te krijgen. Waarom deze mensen gevoeliger zijn is een vraag die wetenschappers al jaren bezighoudt, maar waarop nog steeds geen afdoende antwoord is gevonden. Wel is zeker dat avondmensen een grotere kans hebben op een dip dan ochtendmensen.
Avondmensen
Avondmensen zijn ’s avonds actiever. Daardoor gaan ze doorgaans laat naar bed, waardoor ze een deel van de belangrijkste slaapfase (tussen 23.00 en 02.00) missen. Het is deze slaap die ervoor zorgt dat de hersenen in diepe, ongestoorde rust komen. Door dit late slapengaan worden avondmensen ’s ochtends met veel moeite wakker omdat zij niet goed uitgerust zijn. Het gewekt worden door de wekker verstoort het natuurlijke bioritme. En doordat het langer duurt voordat het buiten licht wordt, blijft hun lichaam doorgaan met het produceren van slaaphormoon.
Ochtendmensen
Ochtendmensen gaan op tijd naar bed waardoor zij de belangrijke, herstellende slaapfase helemaal meepakken. Daardoor hebben zij een grotere kans om ’s ochtends uit zichzelf, dus op een natuurlijk manier, wakker te worden, zodat hun bioritme niet verstoord wordt.
Vrouwen
Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen een 25% grotere kans op het ontwikkelen van een winterdip hebben dan mannen. Niet omdat vrouwen, zoals in de negentiende eeuw gedacht werd, een zenuwgevoelig gestel hebben, maar omdat vrouwen zichzelf hogere eisen opleggen en daardoor meer stress ervaren. In tegenstelling tot mannen trekken vrouwen zich meer aan van wat anderen denken en voelen, en zijn vrouwen die na de ontwikkeling van het feminisme geboren zijn, perfectionistisch ingesteld. De combinatie carrière en kinderen trekt een zware wissel op het emotionele uithoudings-vermogen van vrouwen, voornamelijk omdat vrouwen de verzorgende taken meer naar zich toetrekken dan mannen en desondanks ook in hun werk en vriendschappen bovenmatig goed willen presteren.
Test hier of je een winterdip hebt
Er zijn diverse online testen beschikbaar om te achterhalen of je een dip hebt.
Wat is de medische behandeling?
De meest effectieve en toegepaste behandeling van de winterblues is lichttherapie. Door het gebrek aan daglicht, en de bijbehorende fysiologische verstoringen, kan lichttherapie een goede uitkomst zijn.
Tijdens lichttherapie zit je recht voor de lichtbak die daglicht nabootst. Je zitpositie zorgt ervoor dat het licht in de ogen kan vallen. Dit is essentieel voor het effect van licht, want pas als daglicht recht in je ogen valt, kan het zijn gezonde, herstellende werk doen. Vandaar dat daglicht dat door het raam van je kantoor valt – in het geval je in de buurt van een raam zit – niet het effect kan hebben van lichttherapie, omdat het schuin van boven komt en niet recht in je ogen kan schijnen.
De therapie houdt in dat je een week lang elke dag drie kwartier voor de lichtbak zit. Je mag in die tijd lezen, maar je moet wel eens per minuut recht in de lichtbak kijken zodat het licht in je ogen kan vallen. De meeste mensen merken na een week dat hun klachten afnemen. Komen de klachten na enkele weken terug, dan kun je weer een week lichttherapie volgen om je lichaam opnieuw een licht-opkikker te geven.
Maar wat kan ik vandaag nog aan mijn winterdip doen?
Ik heb je in dit artikel alles uitgelegd over de dip: de belangrijkste oorzaak, de meest recente onderzoeksresultaten, gangbare symptomen, en het menstype dat het hoogste risico op het krijgen van een dip loopt.
Maar wat kun je zelf doen om de donkere-dagen-dip aan te pakken? Daartoe heb ik een praktisch en effectief stappenplan ontwikkeld: volg deze stappen en je zult merken dat je zo de negatieve impact van de dip drastisch kunt verminderen. Beter voor jou en beter voor je omgeving!
Stap 1:
Onderken dat je down bent
Misschien herken je jezelf in de opsomming van de symptomen, of heeft een van de online testen uitgewezen dat je een dip hebt. Desondanks kan het je moeite kosten om toe te geven dat je niet zo lekker in je vel zit.
Tegenwoordig worden we door de media en de niet aflatende stroom aan selfhelp-boeken geïndoctrineerd met het idee dat ons menselijke geluk maakbaar is. Voel je je somber en neerslachtig en kom je ’s ochtends niet bepaald juichend uit bed, dan kun je bijna niet anders dan denken dat dat komt door een gebrek aan wilskracht en discipline… en dat deze state-of-mind dus volkomen je eigen schuld is. Daardoor ben je geneigd om negatieve en sombere gevoelens weg te drukken en te ontkennen.
Maar als je emotioneel lijdt onder donkere dagen, bittere temperaturen en die gure wind, dan is de eerste stap naar verlichting het eerlijk onderkennen van je gevoelens. Wegduwen zorgt er namelijk niet voor dat nare gevoelens verdwijnen, dus dat is een tactiek die je niet bepaald gaat helpen in de strijd tegen negativiteit en algehele ongelukkigheid.
Schaam je niet als je je down voelt, want dat is hoe de werkelijkheid op dit moment is. Veroordeel die gevoelens niet, maar laat ze er rustig zijn en geef er ruimte aan.
Dit kun je doen door ’s ochtends, als je bent opgestaan, even rustig rechtop te staan en met je hand op je hart uit te spreken:
“Ik voel me moe / down / futloos en dat is prima. Alles wat ik voel, mag er gewoon zijn. Vandaag accepteer ik mezelf zo als ik ben, met al mijn positieve en negatieve gevoelens.”
Je zult merken dat er dan een hele last van je afvalt. Vechten tegen wat je voelt omdat die negatieve stem in je hoofd die nare gevoelens afkeurt, veroorzaakt extra stress en dat zorgt weer voor een verheviging van negatieve gevoelens, plus allerlei andere schadelijke bijwerkingen (zoals verminderde weerstand, auto-immuunziekte en depressie).
Veroordeel jezelf dus niet en voeg geen extra narigheid toe, maar kijk daarentegen nuchter en oprecht naar je gevoelens en wees een beetje geduldig met jezelf.
Stap 2:
Daglicht, daglicht en nog eens daglicht
- Ga overdag regelmatig naar buiten
Wanneer je een baan hebt en ook voor je gezin zorgt, dan valt het niet mee om overdag tijd vrij te maken voor een gezonde wandeling in natuurlijk licht. Toch is bewegen in daglicht een essentiële voorwaarde om de negatieve effecten van je winterdip te kunnen verminderen. Het daglicht ondersteunt je natuurlijke bio-ritme en levert gezonde UV-straling, waardoor je lichaam vitamine D kan aanmaken. Wandelen of hardlopen zorgt voor de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon, waardoor je je ook emotioneel weer een stuk lekkerder voelt. Bewegen in natuurlijk licht zorgt dus zowel mentaal als fysiek voor een goede ondersteuning en houdt je gezond en happy. - Ga eens, jawel, onder de zonnebank
Ik ben me ervan bewust dat dit niet een sociaal geaccepteerd advies is! De overheid, gesteund door de wetenschap, heeft immers jarenlang gewaarschuwd tegen de schadelijke effecten van UV-licht, omdat zonnen aan het strand of onder de zonnebank huidveroudering en huidkanker zou veroorzaken. Inmiddels is aangetoond, dankzij veel actueler wetenschappelijk onderzoek, dat alleen UV-C schadelijk is. Dit wordt echter in de natuur tegengehouden door de ozonlaag. Geef je lichaam dus de kans om via het zonlicht op je huid vitamine D aan te maken, ook in de winter. De speciaal ontwikkelde zonnebanken van Sundays bieden als enige in Nederland de gezonde UV-A en UV-B licht in zogenaamde biologische hoeveelheden. Dit wil zeggen: in de hoeveelheden waarin de zon ons ook van deze UV-typen voorziet. Conclusie: zonnen is, vanzelfsprekend met mate, gezond en van belang voor het goed functioneren van je lichaam. - Vervang ongezond kunstlicht door gezond kunstlicht
In veel kantoorgebouwen kan daglicht niet doordringen omdat er te weinig ramen zijn en omdat vensterglas – net als brillenglazen – UV-bestendig is. Het kunstlicht waarmee 90% van de kantoren en andere werkplekken uitgerust zijn, werkt ook al niet bepaald mee. Dit is namelijk standaard ‘cool white’ kunstlicht, waarvan inmiddels bekend is dat het behoorlijk schadelijk is. Niet alleen biedt dit kunstlicht geen volspectrum-licht (zoals natuurlijk licht dat wel biedt), maar veroorzaakt het zelfs een hogere aanmaak van ACTH, een stofje dat cortisol aanmaakt: stress-hormoon. Te hoge cortisol-levels zijn zeer schadelijk voor de gezondheid en kan allerlei fysieke en emotionele ziekten veroorzaken. Niet voor niets zijn cool white lampen verboden in alle ziekenhuizen en regeringsgebouwen in Duitsland. Het is dus zaak om ervoor te zorgen dat je werkplek, als deze onvoldoende daglicht ontvangt, gezond kunstlicht biedt. Vervang de gewone lampen of TL-buizen voor daglicht-lampen met een compleet lichtspectrum, zowel op kantoor als op je werkplek thuis. Je zult al snel merken dat je je gedurende de dag vitaal blijft voelen en minder last heb van geïrriteerde ogen.
Stap 3:
Bereid je voor op je nachtrust
Wanneer je tussen 23.00 en 02.00 slaapt, geniet je van de diepste slaap en komen je hersenen en lichaam het meest tot rust. Als je gevoelig bent voor een winterdip, dan is het raadzaam om optimaal gebruik te maken van deze slaap-fase. Bereid je lichaam voor op de meest effectieve slaapperiode van de nacht door in het uur voor het naar bed gaan deze drie stappen te nemen:
- Niet meer computeren, TV kijken of berichten op je smart phone checken. Het blauwe licht van de schermen verstoort je bioritme. De informatie, hoe leuk of interessant ook, zorgt voor extra hersenactiviteit, waardoor je een grote kans hebt om lastig in slaap te komen omdat je brein maar blijft malen.
- Neem een warme douche om je lichaam te ontspannen. Zorg ervoor dat je met aandacht van het warme water geniet – en dus mentale kwaliteit toevoegt aan het douchen – in plaats van te piekeren en jezelf te verliezen in negatieve gedachten.
- Noteer je successen van de dag in een speciaal notitieboekje voor het slapengaan. We zijn ’t niet gewend om onze prestaties te vieren –we moeten immers bescheiden zijn en onszelf niet op de borst kloppen. Maar het onderkennen en met de hand opschrijven van successen is een bewezen manier om onze hersenen in een positieve stand te zetten. Doe je dit elke avond opnieuw, dan wen je je brein aan die positieve input waardoor het vanzelf op zoek gaat naar meer positiviteit. Zo vergroot je je aandacht voor positieve gebeurtenissen en mensen, en krijgt negativiteit letterlijk minder ruimte in je hoofd. Het gaat niet om successen van wereldformaat, maar schrijf vooral kleine successen op, dus die heerlijke middagwandeling en die leuke lunch met je collega.
Met deze voorbereiding ga je ontspannen je eerste slaapfase in, waardoor je jezelf een optimale kans geeft om diep te rusten en de volgende dag fris, en vooral positief, op te staan.
Stap 4:
Pas elke dag mindfulness-zonder-zengedoe toe
Omdat ik me ook vaak somber en neerslachtig voelde en elk jaar opnieuw stevig onder de winterblues leed, besloot ik in 2006 een mindfulness-training te volgen. Sinds die tijd is mijn leven dramatisch veranderd: ik heb maar liefst twee internationale bestsellers over de power van mindfulness geschreven, waarvan één specifiek over de dip, Haal Meer Uit Je Dip – Met De Power Van Mindfulness.
Ook ontwikkel ik nuchtere mindfulness e-cursussen die je gewoon thuis, via e-mail, kunt volgen.
Mindfulness is een klinisch bewezen methode om lichaam en geest diep te ontspannen en jezelf te trainen om niet de hele tijd slaafs mee te gaan in al het drama dat ’t zeurende, oordelende stemmetje in je hoofd probeert te creëren.
De officiële mindfulness-aanpak hamert op de noodzaak van mediteren, maar daar heb ik het zelf te druk voor. Bovendien garandeert meditatie helemaal geen eeuwig durend geluk en kan ’t zelfs depressie in de hand werken.
Voor mij – en mijn duizenden followers in binnen- en buitenland – werkt het veel beter om mindfulness toe te passen in alles wat er op een dag toch moet gebeuren. Mijn digitale leerprogramma’s bieden doeltreffende oefeningen die je makkelijk in je dagelijkse routine kunt meenemen, zonder dus apart tijd te hoeven inplannen om op een meditatiekussentje te kruipen.
Dankzij deze nuchtere, niet-zweverige manier van mindfulness toepassen houd je je stress-levels de hele dag door laag. Ook leer je wanneer je je in eigen hectische leven terug kunt fluiten als je, door stressvolle situaties (zoals een functioneringsgesprek of een confrontatie met je ex) overweldigd dreigt te raken.
Door elke dag een beetje mindfulness toe te passen, perk je de macht van negatieve gedachten drastisch in en krijg je aandacht voor alle goede dingen en mensen die het leven te bieden heeft.
Zet je mindfulness elke dag in, dan zullen al je depressieve klachten definitief verdwijnen.
Ik weet dat dit ongeloofwaardig klinkt, maar ik kan je uit eigen ervaring verzekeren dat het echt zo werkt. Met mindfulness snap je namelijk op een diep, emotioneel niveau dat je je gedachten (die stem in je hoofd) niet zo serieus moet nemen, waardoor er veel meer ruimte ontstaat voor positieve gedachten, dankbaarheid en oprechte waardering voor jezelf en anderen.
Een van de meest efficiënte manieren om jezelf direct tot rust te brengen als je je gespannen of down voelt, is het voelen van je lichaam. Wanneer je even oprechte aandacht aan je lichaam besteedt, is er in je brein geen ruimte om te piekeren. Dus besteed je volledige aandacht aan je lichaam, dan switch je brein direct om en kan het niets anders dan tot rust komen, omdat het op dat moment geen negatieve gedachten kan produceren.
In deze artikelen vind je nog meer van mijn praktische mindfulness-tips tegen de winterdip:
Tips die helpen bij het verslaan van je winterdip →
Herfstdip-artikel voor Margriet →
Wil je ook meer grip op je dip? Meld je dan nu aan voor mijn gratis e-boek!
Als je nu na het lezen van dit artikel en m’n stappenplan de smaak te pakken hebt en ziet dat je ook jouw winterdip effectief kunt verminderen met mindfulness, meld je dan geheel vrijblijvend aan voor mijn nieuwste e-boek. Het biedt maar liefst 35 pagina’s boordevol informatie wat je inzicht geeft in de klinisch bewezen effecten van de mindfulness-filosofie en hoe je daarvan ook in jouw leven kunt profiteren.
Download nu mijn e-boek wat ik je geheel gratis aanbied en waarin je leest hoe mijn unieke mindfulness-aanpak jouw leven een positieve boost kan geven.
Dus geef je nu geheel vrijblijvend op (dat wil zeggen: zonder enige verplichting) om mijn gratis e-boek direct in je inbox te ontvangen.
Ik hoop je vandaag nog welkom te mogen heten!
Hartelijke groet,
Marisa Garau
