Positief denken moeilijk? Niet met deze easy tips!

ALTIJD POSITIEF DENKEN een sprookje? Zeker niet! Maar we zijn nou eenmaal niet allemaal geboren met het positiviteits-gen. Daarom heb ik een aantal zeer praktische tips + handig stappenplan voor je.

Eerlijk is eerlijk. Positief denken is makkelijk als het leven je toelacht en alles meezit. Maar wanneer je ineens wind tegen krijgt – door een ontslag, een scheiding of het verlies van een dierbare – en je gemoedstoestand in zwaar weer terechtkomt, dan moet je serieus gaan ingrijpen om een depressie te voorkomen.

Toch is het mogelijk om, ook onder zeer verdrietige omstandigheden, positief te blijven. Want optimisme is slechts voor 25% erfelijk bepaald (en daaraan kun je dus feitelijk niets doen). Maar op de andere 75% heb je wel zélf invloed. Dus ook als positief denken niet in jouw DNA zit, kun je als de Dalai Lama zelf door het leven gaan! ☺

Ik ben Esmir van Wering en ik maak deel uit van het Growing Mindfulness team. Graag help ik je om de storm in jouw leven weer tot rust te laten komen met behulp van onze mindfulness-zonder-zweverig-gedoe. Ik nodig je dan ook van harte uit om rustig verder te lezen, want dit is misschien wel het belangrijkste artikel van je leven!

Wat is Growing Mindfulness?

Marisa Garau is de oprichter van Growing Mindfulness en zij zet nu al bijna 10 jaar dagelijks mindfulness in. Niet dat ze elke dag urenlang doorbreng op een meditatiekussentje. Integendeel. Ze past mindfulness toe in alles wat ze doet, zonder dat het haar extra tijd kost. Sindsdien lacht het leven haar toe. Zo is ze uit de stressvolle reclamewereld gestapt en zijn de twee boeken die ze schreef over down-to-earth-mindfulness, inmiddels internationale bestsellers. Zij ontwikkelt unieke e-programma’s en geeft individuele begeleiding aan mensen die op zoek zijn naar een rustig hart en hun hoofd op standje ‘cool’ willen kunnen zetten. Ook haar guest blogs voor bekende websites, zoals ZiN, Maatschapwij, Santé en Franska, helpen jaarlijks duizenden mensen om hun stressvolle, gejaagde leven te veranderen in een positief en stressvrij leven.

De kenmerken van positief denken

Door het cultiveren van positieve gedachten houd je je mind ontvankelijk voor nieuwe mogelijkheden en oplossingen. Vreugdevolle, tevreden en dankbare gedachten zorgen voor een optimale openheid, vindingrijkheid en creativiteit van je brein. Negatieve gedachten hebben daarentegen een beperkend effect op je denken, omdat angst, stress en woede emoties zijn die het oplossingsgerichte denkvermogen van je hersenen afsluiten.

Onderzoeker Barbara Fredrickson van de Universiteit van North Carolina heeft veel artikelen over positief denken gepubliceerd en ontdekte dat de gezonde effecten van positieve gedachten nog lang op ons gemoed doorwerken.

De positieve effecten van positief denken

• Je ervaart meer positieve emoties
• Het geeft energie
• Het zorgt ervoor dat je sneller herstelt van aandoeningen
• Het maakt je stressbestendig
• Je hebt minder kans op een hoge bloeddruk of hartfalen
• Het versterkt je immuunsysteem
• Het maakt je minder vatbaar voor depressies
• Je krijgt eerder support of hulp van mensen uit je omgeving
• Je helpt conflicten en problemen sneller de wereld uit

Positief denken is dus niet alleen goed voor je psyche, maar ook voor je lijf!

Positief denken: een airbag tegen gezanik

Negatief denken staat geluk in de weg. Met andere woorden: negatieve gedachten zijn obstakels die geluk belemmeren. Omgekeerd geldt hetzelfde. Wanneer jouw brein optimistisch gestemd is, bemoeilijkt dit het ervaren van tegenslag en ongeluk.

Pessimisten zijn geneigd om anderen de schuld te geven van alles wat niet goed ging, waardoor zij zichzelf als slachtoffer zien en denken geen macht te hebben om dingen voortaan wel goed aan te pakken. Zelfs een meevaller is voor hen puur geluk en wordt niet op waarde geschat.

Een optimist daarentegen koestert het vertrouwen dat wat er ook gebeurt, alles uiteindelijk weer helemaal (of deels) goed komt. Mensen die positief denken, beseffen daarbij dat zij zelf verantwoordelijk zijn voor hun eigen geluk en gemoedstoestand. Dit zorgt ervoor dat zij de baas zijn van hun eigen leven en alles wat daarin gebeurt. Ze nemen bepaalde beslissingen en beseffen dat daar positieve en negatieve consequenties aanhangen. Zo ervaren zij stressvolle situaties als iets wat erbij hoort en waarop zij zijn voorbereid, en niet als onfortuinlijke toevalligheden die hen – arme, onvoorbereide, zielige slachtoffers – overkomen.

Dát is de kracht van positief denken! Hoe lekkerder jij in je vel zit, hoe makkelijker het is om het gezeur van een collega niet binnen te laten komen. Zie het als een airbag tegen gezanik. Negatieve gedachten komt minder hard bij je binnen en de kans is klein dat je er een mentale of emotionele whiplash aan overhoudt.

Wat positief denken beslist niet is

Positief denken is géén synoniem voor het wegstoppen van emoties. Alle emoties mogen er zijn, ook negatieve emoties. Met positief denken erken je dat er vervelende dingen zijn gebeurd die je gekwetst hebben. Alleen besluit je daarna om je niet te laten domineren door die vervelende ervaringen.

Positief denken betekent ook niet dat je goedkeurt wat er is gebeurd. Een traumatische ervaring, zoals huiselijk geweld, vraagt niet om je goedkeuring want geweld is nooit goed te praten. Maar ook in zo’n ernstige situatie kun je erkennen wat er mis is gegaan, en heb je de macht te besluiten om van deze ervaring te leren in plaats van eronder te blijven lijden.

Met positief denken haal je uit een gebeurtenis wat erin zit door er nuchter naar te kijken en er lering uit te trekken. Zo kan een traumatische ervaring als huiselijk geweld er uiteindelijk toe leiden dat je meer voor jezelf durft op te komen en je eigen grenzen leert bewaken.

Een positieve mindset begint bij jezelf

Hoe kun je nu jezelf aanleren om, in welke omstandigheden dan ook, positief te denken? Hier volgen 3 praktische tips die je meteen op het juiste spoor zetten!

TIP 1: Wees mild tegen jezelf

De manier waarop je tegen jezelf praat, is van invloed op hoe positief of negatief je denkt. Neem jij het jezelf bijvoorbeeld kwalijk als je ontslagen wordt? Of zie je het als zakelijk besluit van de directie? Vind je jezelf een mislukkeling als je een zak chips hebt verslonden? Of weet je dat ’t slechts een tijdelijke terugval is en je morgen weer strak in het gareel gaat?

Streng zijn voor jezelf is helemaal niet erg, maar je moet beseffen dat het alléén effectief en constructief is als je het doet om je gedrag te verbeteren, en dus niet om jezelf te straffen. Vaak zijn het die ogenschijnlijk onbelangrijke dingen die je als in een reflex tegen jezelf zegt. Bijvoorbeeld wanneer je een wijnglas laat vallen en zegt: “Stomme koe, let dan ook beter op!” Of wanneer je jezelf vervloekt omdat je te laat bent. Je zou ook kunnen denken: “Wat jammer van het glas, ik ben ook te gehaast. Misschien moet ik het even wat rustiger aan doen vandaag…” Daarmee bied je jezelf een oplossing aan zonder jezelf ervan langs te geven. Kom je vaak te laat, zet dan de wekker op je mobiele telefoon zodat je de tijd niet vergeet.

Hoe klinkt het stemmetje in jouw hoofd? Als je niet te streng bent voor jezelf en jouw gedachtenstem begripvol, zachtaardig en liefdevol laat klinken (zoals je dat tegen een weerloos kind zou doen), helpt dat enorm om positief te denken, ook in ándere situaties.

TIP 2: Wees dankbaar

Wanneer je gedurende een maand 1 keer per week opschrijft waar je dankbaar voor bent, kom je beter in je vel te zitten. Het gaat niet om nobelprijs-winnende daden of activiteiten, maar om 5 à 10 alledaagse succesjes en dingen waar je die dag dankbaar voor bent. Heb je bijvoorbeeld de tijd genomen om je kleding bewust en zorgvuldig uit te kiezen? Dat is er al een. Was je op tijd voor je afspraak? Voilà, nummer twee. En zo ga je verder. Je had een inspirerend gesprek? Opschrijven! Je genoot van een kopje thee in de zon? Noteren maar! Je kreeg een nieuwe ingeving voor je werk? Vastleggen dat succes!

Voor elke-dag-dankbaarheid bedenk je – bijvoorbeeld ’s ochtends onder de douche – 3 dingen waar je op dat moment dankbaar voor bent. Het kost je geen extra tijd en oefening baart kunst, het wordt al snel een tweede natuur. Met 3 positieve dingen in je hoofd start je de dag een stuk vrolijker dan als je alleen maar piekert over alles wat er mis kan gaan die dag.

Je kunt dankbaarheid ook incidenteel opschrijven. Heb je bijvoorbeeld een topdag gehad op je werk? Schrijf dan eens 50 dingen op papier die goed gingen en succesvol waren: van de grootste prestatie (akkoord gekregen op je nieuwe project) tot en met het kleinste succesje (bv. je hebt tijdens de meeting het koekje bij de koffie laten liggen omdat je er een paar kilo wilt afslanken: trots!!).

Met het onderkennen van alles waar je dankbaar voor bent, leg je positieve ervaringen onder een vergrootglas zodat je je positieve gedachten en gevoelens versterkt. Op die manier kun je jouw brein upgraden naar een nog optimistischer level.

TIP 3: Wees kritisch op de mensen die je omringen

Zowel negatief als positief denken is ‘besmettelijk’. Zorg dat je je zoveel mogelijk omringt met positief ingestelde mensen. Zij zullen je het juiste voorbeeld geven en je aansporen om zelf ook het leven op een positieve manier te benaderen. Zo zet je bij jezelf die mentale good-vibe-knop een stuk makkelijker om!

Wat kun je doen om positief-denken in te zetten als je echt gekwetst bent?

Hoe groter de tegenslag, hoe groter de uitdaging om er positieve gedachten op na te houden. Het vergt mentale oefening om je brein te resetten, omdat mensen – om te kunnen overleven – van nature gefixeerd zijn op negativiteit en gevaar. Je moet dus echt je best doen constructieve gedachten te gaan creëren. Het goede nieuws is: je kunt je hersenen trainen, net zoals je je spieren traint. Hoe vaker je oefent, hoe meer je vordert.

Positief denken in de praktijk

Stel je voor, je hebt de voicemail van je beste vriendin ingesproken met het bericht dat je haar echt even nodig hebt omdat je er volledig doorheen zit. Maar ze belt je niet terug. Het doet je pijn, omdat je opeens beseft dat ze de laatste tijd eigenlijk veel minder aandacht voor je heeft. Dat ze jullie lunch vorige week last-minute afbelde omdat ze een dubbele afspraak had gemaakt, was ook al niet zo’n sjieke actie. Kortom, een vlek-op-vlek-situatie. Om de lucht tussen jullie te klaren, kun je 2 dingen doen:

1. Je kunt kiezen voor de slachtofferrol, omdat ze je net iets te vaak heeft laten zitten en je je daardoor verongelijkt voelt. Je confronteert haar met jouw emoties. Grote kans dat dan de bom barst en er allerlei ouwe koeien uit de sloot springen.
2. Je kunt ook kiezen voor de methode van positief denken.

TIP 4: Het stappenplan naar positief denken in extra moeilijke situaties

1. Onderzoeken: waarom voel ik me gekwetst?
Wees je bewust van wat er mis is gegaan en ga dan voor jezelf na wat je zo raakt. Waar komt je pijn, frustratie, irritatie, verdriet of woede vandaan? Ga bij jezelf te rade waarom haar gedrag je irriteert. Is het omdat je je aan de kant gezet voelt? En dat jij er niet echt toe doet voor haar? Breng het zo helder mogelijk in kaart (en wees niet hard in je oordeel naar jezelf of anderen). Als je de ‘angel’ te pakken hebt, ga je een stapje verder en stel je jezelf de vraag: “wie heeft me dit gevoel eerder ook gegeven?” Misschien was het je moeder? Een leraar op school? Je stiefvader? Een ex-vriendje? De herinnering aan oude pijn kan nieuwe pijn onterecht enorm versterken en uitvergroten. Houd goed in beeld dat dit nu om een vriendin gaat die even wat lakser is dan normaal, niet dat nare vriendje dat je bedroog.

Na het besluit om jezelf te helpen door niet in de emotie te blijven vastzitten, volgt de bereidwilligheid om de overheersende emotie en de situatie die dit bij je heeft getriggerd van een andere kant te bekijken. De juiste vraagstelling is hierin cruciaal.

: “Waarom overkomt mij dit nou?” Want dat is de stem van het zelfmedelijden waarmee je geen stap verder komt. Je verspilt er alleen maar energie mee en – nog erger – hierdoor houd je het miserabele gevoel in stand! Daarbij zal je brein automatisch een hele reeks dingen bedenken waarom je gefaald hebt. Niet iets waar je nou eens lekker positief gestemd door raakt. Wat je

kunt doen, is het stellen van duidelijke, oplossingsgerichte vragen:
– Zitten er ook voordelen – hoe klein ook – aan?
– Welke positieve lering kan ik trekken uit de situatie?

Veel negatieve situaties zijn namelijk om te buigen in een positieve leerervaring. Welke waardevolle lering kun jij uit het pijnlijke voorval halen? Het beantwoorden van oplossingsgerichte vragen verkleint de kans dat je nog eens in dezelfde valkuil stapt. Neem er de tijd voor om antwoorden te bedenken en positieve gedachten te creëren.

Succesvolle en daadkrachtige mensen kunnen snel omschakelen naar proactief gedrag. Ga de tegenslag en je emoties niet uit de weg en kom in actie: letterlijk! Schrijf bijvoorbeeld eerst je emoties van je af; deze actie zal je meteen enorm opluchten. Maak daarna een praktisch uitvoerbare actielijst die tijdgebonden is, dus met een einddatum, en ga er dezelfde dag nog mee aan de slag.

Zo zou je bijvoorbeeld een nieuwe afspraak met je vriendin kunnen maken. Als ze daar op dat moment geen tijd voor heeft, spreek dan af wanneer jullie tussendoor even kunnen bellen. En bel haar dan ook. Houd het bij jezelf en vertel haar dat je haar aanwezigheid en aandacht belangrijk vindt, en dat je jullie gezellige lunches en het bijkletsen mist. Op die manier heb je een open gesprek zonder haar ‘aan te vallen’. De kans is dan groot dat het een fijn en positief gesprek wordt.

Als je het moeilijk vindt om een actielijst te maken, schakel dan de hulp van anderen in die met je mee kunnen denken om tot goede oplossingen te komen – al dan niet nadat je je hart gelucht hebt ☺

TIP 5: Gebruik mindfulness om meer positieve gedachten aan te maken

Met mindfulness zie je het leven zoals het is, zonder op elke nare situatie een etiket te plakken. Je hebt een voortgangsgesprek met je manager? Laat je dan niet meteen overspoelen door allerlei rampscenario’s zoals “Ik heb natuurlijk niet goed gepresteerd, help!” of “Misschien word ik wel ontslagen, dat zou een ramp zijn!”. Maar dwing jezelf om je bij de werkelijkheid te houden zonder dat je je gedachten meteen op hol laat slaan.

Je hebt een voortgangsgesprek, en dat is het. Punt. Tijdens het gesprek zie je wel wat er gebeurt, dan is er gelegenheid genoeg om te reageren. Ook na het gesprek heb je het recht om erop terug te komen en dan met vragen of reacties te komen. Loop dus niet nu al op de zaken vooruit. Nuchter blijven nadenken zorgt ervoor dat je hoofd rustig blijft, waardoor positieve gedachten meer ruimte krijgen.

Wil je meer weten over positief denken met behulp van mindfulness?

Download dan Marisa’s gratis e-boek In De Flow Van Mindfulness. Hierin lees je alles over de kracht van mindfulness en hoe de Growing Mindfulness aanpak je helpt om positief denken snel aan te leren.

Leer hoe mindfulness je helpt met positief denken, download nu het gratis e-boek

Veel succes!
Esmir ×