“Ik ben het levende bewijs dat mindfulness werkt.”
Voor Marisa Garau is mindfulness een handig stuk gereedschap waarmee je zelf aan de slag kunt om je leven in balans te brengen. Precies zoals bij jou past. Over haar eigen ervaringen schreef ze een boek, dat helemaal niet spiritueel is, maar juist humoristisch en praktisch.
. . .
“Je kunt minder leuke dingen in je leven niet voorkomen, maar wel zelf je antwoord erop bepalen.”
Het was 2006. Ik was net gestopt met het reclamebureau dat ik tien jaar had gerund en was chronisch gestrest. Die stress leidde weer tot allerlei aandoeningen, zoals een schildklierziekte, niet meer ongesteld worden en depressie. En ik zat dicht tegen een burn-out aan. Ik ging er een jaar tussenuit om mijn leven weer op orde te krijgen. Een vriend adviseerde me om een mindfulness-training te volgen. lk had er nog nooit van gehoord, maar ik moest wel iets doen, dat wist ik. Die cursus veranderde mijn leven. Want voordat ik de training volgde, leefde ik in de overtuiging dat alles wat ik dacht, waar was. Het stemmetje in mijn hoofd vertelde me dat ik niet goed genoeg was; dat anderen het beter voor elkaar hadden; dat het de schuld van anderen was wanneer ik me ondergewaardeerd voelde. Mindfulness leerde me twee dingen: beseffen wat die stem in je hoofd je eigenlijk probeert wijs te maken, en: er vervolgens niet automatisch in meegaan. Zo kreeg dat stemmetje niet langer altijd z’n zin en kreeg ik grip op mijn gedachten.
“Geen meditatie”
Wat me het meest aanspreekt in mindfulness is dit principe: wat je zaait, zul je oogsten. Je kunt bepaalde gebeurtenissen in je leven niet voorkomen. Er gebeuren nu eenmaal leuke en minder leuke dingen. Maar je kunt wel zelf je antwoord erop bepalen. Dus als er iets vervelends gebeurt, kun je daar instinctief – bijvoorbeeld met woede of teleurstelling – op reageren. Maar het kan ook met geduld en rustige aandacht, waardoor je geen extra drama aan die gebeurtenis toevoegt. Dan is het gewoon vervelend en kun je daarna door met je leven, in plaats van dat je jezelf hebt toegestaan om helemaal door het lint te gaan. Als je vertrouwt op de goede afloop van dingen, dan zullen de dingen ook daadwerkelijk goed aflopen. Het is een eenvoudige natuurwet, maar het werkt altijd.
“Je zet mindfulness in zoals het jou uitkomt, en dat hoeft niet per se met meditatie of yoga”
Wat ik lastig vind aan de huidige mindfulness-interpretatie. is dat er zo gehamerd wordt op mediteren: alleen dan kun je gelukkig worden en je problemen oplossen. Dat is iets waar ik me tegen verzet, want mindfulness is geen dogma of geloof, maar een handig stuk gereedschap waarmee je zelf aan de slag kunt om je leven beter in balans te brengen. Je zet het in zoals het jou uitkomt. Je zult mij dan ook niet op een meditatiekussentje vinden en ik doe ook nauwelijks aan yoga, dat past nu niet in mijn leven. Toch ben ik het levende bewijs dat mindfulness werkt. Ik pas het toe tijdens alles wat ik toch al doe of meemaak: als ik ‘s ochtends mijn koffie drink, doe ik dat met aandacht. lk duik niet in de krant, ik kruip niet achter de computer om tegelijkertijd te Facebooken. Ik probeer me daarentegen volledig te concentreren op de geur van mijn koffie. op de warmte, de smaak en hoe het in mijn lichaam voelt als ik het eenmaal heb doorgeslikt. Loop ik daarna naar de keuken, dan besef ik: mijn lichaam loopt nu naar de keuken, ik voel mijn voeten op de grond. Mensen haken vaak af omdat mindfulness zo radicaal en tijdrovend lijkt. Daarom pak ik het in mijn boeken en e-cursussen anders aan: hoe past mindfulness in jouw leven en welke uitdagingen horen daarbij?
Haal Meer Uit Je Dip – uit het boek van Marisa Garau
In haar boek Haal Meer Uit Je Dip Met De Power Van Mindfulness beschrijft Marisa Garau hoe ze haar eigen dip aangreep om schoon schip te maken. Het boek staat vol tips en oefeningen. Hieronder een aantal passages eruit, waarin Marisa vertelt hoe ze het stemmetje in haar hoofd veel minder serieus leerde te nemen. ‘Het is precies hetzelfde als het uitzetten van de radio: opeens kun je de vogels in de tuin horen fluiten.’
Echt kijken
Mindfulness helpt om bewuster te leren leven. Bewust van wat je doet, wat je denkt, wat je voelt. Bewust van wat er om je heen gebeurt. Het betekent dat je je drukke oordelen regelmatig en bewust een stukje naar de achtergrond schuift om je te kunnen concentreren op wat er nu gaande is. Dit ontwikkelen van bewust-zijn geeft je hersenen rust. Het maakt je zorgelijke en verongelijkte gedachten minder belangrijk, en zo kun je emotioneel even op adem komen. Op het moment dat je minder gedomineerd wordt door je fantasierijke gedachten, creëer je ruimte om je bewust te worden van gebeurtenissen in de buitenwereld. Het is precies hetzelfde als het uitzetten van de radio: opeens kun je de vogels in de tuin horen fluiten. Alsof er een muur van geluid wordt weggehaald, alsof je een deur opent naar de werkelijkheid zoals deze is. Het bewust worden geeft je leven per direct meer rust. Je draait het volume van je klaaglijke gedachten zachter en je kunt opeens om je heen kijken, naar wat er werkelijk gebeurt.
Op het moment dat ik mijn drukke gedachten bewust zachter draaide en meer om me heen ging kijken, kreeg de wereld zijn werkelijke kleur terug. Daarvóór was ik altijd volledig bezet door mijn gedachten en trok de buitenwereld als een grijze brij aan me voorbij: ik zag de ruisende bomen niet, want ik was aan het piekeren over een klant; ik zag mijn vriendelijke buren niet, want ik herkauwde gebeurtenissen uit mijn jeugd; ik hoorde de fluitende vogels niet, want ik was me met angst en beven aan het voorbereiden op een presentatie.
Kleur, geur en smaak
Gepieker sluit je volledig af van wat er in en om je heen gebeurt. Het absorbeert al je aandacht en concentratie, en zo loop je als een soort slaapwandelaar door je leven. Zodra je je daarvan bewust wordt en ervoor kunt kiezen om zo nu en dan echt om je heen te kijken. schud je jezelf wakker uit die dagslaap en zie je opeens hoe grappig, onverwacht en aardig het leven is. Zo is het altijd al geweest, alleen kon je het niet zien omdat je je ogen dicht had.
Zodra ik inzag dat ik mijn drukke gedachten zachter kon zetten, ging er een wereld voor me open. Zo had ik meteen een praatje met een schilder die aan een pand werkte. Let wel: een man die ik helemaal niet kende. Ik zag hoe geconcentreerd hij aan het werk was en opeens hoorde ik hoe ik de man een complimentje gaf. Voor ik het wist waren we in een leuk gesprek verwikkeld over oude panden, en daarna namen we hartelijk afscheid. ln de supermarkt zag ik voor het eerst hoe vermoeiend – want geestdodend – kassawerk eigenlijk is. Ik maakte er een opmerking over tegen de caissière. en opeens, na tien jaar doodse stilte, had ik contact met deze dame, die me daarvoor zelfs nooit had bekeken. Net zomin als ik haar ooit had bekeken… bedacht ik beschaamd.
Ik liep door het park en groette zomaar een onbekende man. Hij keek me eerst verdwaasd aan – opgeschrokken uit zijn eigen dagslaap – maar groette toen enthousiast terug. Toen ik wilde oversteken. stopte de auto die kwam aanrijden. Ik keek naar de bestuurder en we wisselden een glimlach uit. Ik zag opeens een prachtige struik die bloeide. Ik hoorde een kind dat schaterde. Ik keek naar blije honden die elkaar achterna zaten. Allemaal kleine gebeurtenissen die me daarvoor nooit overkwamen. Omdat ik er gewoon nooit oog voor had gehad.
Eenmaal losgerukt uit de zuigende kracht van je gedachten, kun je ineens je ogen openen en genieten van de werkelijkheid. En deze zit altijd vol verrassingen en vol mensen die het ontzettend waarderen wanneer je hen een beetje aandacht gunt. Hoe onbenullig het ook lijkt. het zijn juist die kleine ontmoetingen die je leven kleur, geur en smaak geven.
Je kunt je bewustzijn vergroten waar en wanneer je maar wilt, door bijvoorbeeld allerlei kleine dagelijkse bezigheden onder de loep te nemen.
1. Zo kun je je bijvoorbeeld eens een paar dagen concentreren op het poetsen van je tanden. Wat doe je precies? Welke bewegingen maakt je hand? Hoc voelt de tandenborstel op je tandvlees? Welke sensaties voel je op je tong? Je zult merken dat het moeilijk is om je zelfs maar een paar seconden te concentreren op deze eenvoudige handeling. Voor je het weet ben je alweer bij het gesprek van gisteren of de vergadering van morgen. Wees je ervan bewust dat je gedachten weer afdrijven… en probeer je dan opnieuw te concentreren op het tandenpoetsen. Niet omdat dat tandenpoetsen nu zo razend interessant is (je zult merken dat je er echt nooit bij stil hebt gestaan, het is eigenlijk best interessant!), maar omdat je jezelf even wegrukt uit die constante gedachtestroom vol meningen, oordelen en zorgen. Je gunt jezelf hiermee rust en stilte, waardoor je tot jezelf kunt komen.
2. Probeer je volledig te concentreren op de eerste hap die je neemt als je gaat eten. Ruik, voel en proef het voedsel: de geur, de kleur, de textuur, de smaak. Wees je bewust en denk erbij na, zonder je te verliezen in allerlei gedachten die niets met eten te maken hebben. Kauw bewust, slik bewust. Voel hoe het voedsel door je slokdarm naar je maag gevoerd wordt. Wacht dan even, laat de ervaring letterlijk even bezinken. Adem rustig in en uit. En neem dan pas de tweede hap.
3. Als Je vandaag naar buiten gaat, neem je dan voor om bewust om je heen te kijken. Zetje zeurende gedachten wat zachter en ga dan bewust de straat op. Bewust van je houding, van je benen die lopen, van je voeten die de straattegels raken. Wees je bewust van mensen om je heen. Kijk mensen vriendelijk en met een open blik aan en zie hoe zij reageren. Bekijk bewust wat je onderweg tegenkomt: een fiets aan een hek, een grasspriet tussen de stoeptegels, een weggegooid papiertje. Kijk alsof het allemaal nieuw voor je is. Voel wat dit met je doet.
Nooit kwam het in me op om mijn gedachten kritisch te bekijken, om ze niet zo serieus te nemen.
Wat is waar?
Mindfulness heeft mijn leven veranderd. Het heeft mij veranderd. Het heeft mijn houding tegenover mijn gedachten, mijn gevoelens, mijn problemen, mijn oordelen en mijn beslissingen veranderd. Het heeft een aanzienlijk deel van de graffiti verwijderd die ik jarenlang op de werkelijkheid had gespoten. Tot die tijd dacht ik dat alles wat ik dacht, waar was. Dat het de werkelijkheid was. Ik besefte niet dat gedachten vaak fantasieën of doemscenario’s zijn en dat je hersenen maar wat in elkaar flansen. Ik wist niet dat de gemiddelde mens slechts een beperkte hoeveelheid gedachten heeft die gedurende een leven eindeloos wordt herhaald. En dat we dus vaak in dezelfde gedachten ronddolen. Ik dacht dat ik mijn gedachten was. En dus hechtte ik ongelooflijk veel waarde aan die gedachten. Ik wist niet dat ze me angst inboezemden met negatieve verhalen vol misleiding en achterdocht; dat ze me tegenwerkten omdat ze me vertelden dat ik niets kon en niets waard was; dat ze me boos maakten omdat ze me voorhielden dat anderen schuld hadden aan mijn ontevredenheid; dat ze me ongelukkig maakten door me te doen geloven dat ik het slachtoffer was van een onoprecht universum… Ik dacht dat alles waar was! Nooit kwam het in me op om mijn gedachten kritisch te bekijken, om er kanttekeningen bij te plaatsen, om het allemaal niet zo serieus te nemen. En zo leed ik onder de dwang van mijn gedachten. Net zoals ontelbare anderen onder het juk van hun losgeslagen gedachten zuchten.
Leid je hersenen even af
Door je concentratie bewust te verleggen van inwendig gepieker naar wat er in de buitenwereld plaatsvindt, leg je al je oordelen aan banden en creëer je ruimte om andere, nieuwe indrukken op te doen. Je ververst als het ware je hersenactiviteit. En dat is goed voor je hersenen. Ze worden bewust afgeleid van het gepieker, en zo kun je op adem komen.
Echte stilte
Ik kan me voorstellen dat je nu denkt: Als mijn gedachten nou niet zaligmakend zijn, wat blijft er dan over? Wat zit er achter die gedachten? Als ik mijn gedachten niet ben, wie ben ik dan wel? Ik ontdekte dat achter al die drukke gedachten een enorme rust schuilgaat. Stilte. Vrede. En ik ontdekte dat daar mijn ware ik zich bevindt. Rustig, stil, wijs. Tevreden. Vol vertrouwen. Voorheen was ik rillend weggelopen van dit soort omschrijvingen… tot ik het zelf ervoer. Die stilte zit niet in je hoofd, dat mag duidelijk zijn. Die zit in je hart. In je ziel. In je hoofd zitten slechts je gedachten, en zoals je al jarenlang mag ervaren lossen die niet veel op. Integendeel, ze zijn veel vaker de oorzaak van allerlei problemen, zoals onzekerheid, afgunst of bewijsdrang. Wil je problemen en onzekerheden serieus aanpakken, dan zul je je op iets anders moeten richten dan het hoofd. Probleemveroorzakende denkpatronen (ofwel: oordelen) gaan je daarbij niet helpen. De hoogste tijd dus om een ander systeem aan het werk te zetten. Zoals: de ademhaling.
Zo simpel is het
Daar kijkje vast even van op. Ik had eerlijk gezegd ook een exotischer oplossing dan de ademhaling verwacht toen ik begon met het beoefenen van mindfulness. Zo simpel kan het toch niet zijn? Het moet iets complexer zijn, het liefst iets van buiten ons lichaam, iets wat we online kunnen aanschaffen en lezen en leren en begrijpen en dat dan alles voor ons gaat oplossen. Maar nee. De oplossingen die mindfulness ons biedt, zijn heel eenvoudig en bevinden zich allemaal allang in ons systeem. Daar heeft de natuur voor gezorgd. Je hoeft er niet de deur voor uit en je hoeft er helemaal niets voor aan te schaffen. En ja, je kunt nu meteen beginnen!
“De oplossingen die mindfulness ons biedt, zijn heel eenvoudig en bevinden zich allemaal allang in ons systeem.”
Heb je ooit je ademhaling geobserveerd? Gewoon eens vijf minuten lang geluisterd naar je in- en uitademing? De ademhaling is een natuurlijk systeem dat je direct in het hier en nu brengt zodra je je er bewust op concentreert. Zoals gedachten ons alle kanten op kunnen sturen en de meest vreselijke of geweldige fantasieën kunnen oproepen, zo creëert bewustwording van de ademhaling direct afstand tot probleemveroorzakende gedachten.
Saai = goed
Met het observeren van je ademhaling bedoel ik slechts observeren. Dus niet: veranderen of aanpassen. Veel mensen mailen me dat ze het niet voor elkaar krijgen om rustig en ontspannen te ademen. Maar mindfulness gaat niet om veranderen. Het is slechts observeren van de werkelijkheid zoals die zich voordoet. Merk je dus dat je onregelmatig ademt, neem dat dan waar en laat het zo. Ga niet geforceerd proberen een onregelmatige ademhaling te veranderen in een ‘betere’, rustige ademhaling want dat resulteert alleen in meer spanning. Volg je adem je lichaam in en je lichaam uit. Hoe onregelmatig, hoog of oppervlakkig deze ook is. Het observeren van de adem is ook een goede oefening in concentratie.
Onze hersenen, die dolgraag wat te doen hebben, vinden deze ademoefening bijzonder saai. Probeer het maar uit en je zult er al snel achter komen. Je hebt slechts twee keer de inademing gevolgd, en daar gaan je gedachten al: Morgen niet vergeten de vuilniszak buiten te zetten… Heb ik dat rapport wel verstuurd?… Is dat etentje dit weekend of volgend weekend?… Waarom belt m’n moeder me nooit? Voor je het weet, zijn je hersenen weer druk bezig om de werkelijkheid met allerlei fantasieën en oordelen in te kleuren. Je hersenen willen actie. Ze willen kwesties voorgeschoteld krijgen om eindeloos op te kunnen kauwen, zoals je vervelende baan, je nare vader, je geldgebrek.
Dus stilzitten is wel het laatste waar je hersenen op zitten te wachten. Dat je gedachten het tijdens de oefening al snel weer van je overnemen, is niet erg. De oefening bestaat uit observatie: je observeert je ademhaling. De kern van deze oefening is dat je ervaart hoe dominant je denken is en hoe je gedachten er met je aandacht vandoor gaan. Dat je wordt afgeleid en meegezogen in je gedachtestroom, is menselijk en het hoort erbij. De oefening zit ‘m erin, dat je je ervan bewust bent dat het gebeurt. Dit bewustzijn zorgt ervoor dat je boven je eigen hersenactiviteit uitstijgt en dat je de rol van slachtoffer kunt inruilen voor die van de nuchtere observator.
Concentratie-oefening
1. Zorg eerst dat je zo min mogelijk externe indrukken binnenkrijgt: zet de radio, televisie en je telefoon uit.
2. Ga dan rustig zitten op een stoel of de bank, zorg dat je rug recht is, zet je voeten op de grond en leg je handen ontspannen in je schoot. Als je wilt, kun je je ogen dichtdoen, maar je kunt je blik ook laten rusten op een punt voor je op de grond.
3. Zit stil en luister naar je ademhaling. Volg de weg van je adem: waar deze je neus binnenkomt, naar de keel gaat, de luchtpijp door, de longen in. Voel hoe je borst en buik zich een beetje uitzetten. Tel tijdens de inademing van 1, naar 2, naar 3, naar 4. Volg dan de weg van je adem naar buiten, voel hoe je borst en buik weer zakt, hoe de lucht door de luchtpijp gaat, langs de keel, de neus weer uit. Tel tijdens de uitademing van 4, naar 3, naar 2, naar 1.
5. Probeer dit enkele minuten bewust te doen.
De neutrale observator
Probeer na de adem— oefening objectief te omschrijven wat er gebeurde. Voelde je je gespannen, noteer dan: ‘Ik voelde me gespannen.’ Of beter nog: ‘Mijn lichaam voelde gespannen.’ Had je negatieve ge- dachten? Noteer dan liever niet: ‘lk was boos.’ Maar: ‘Mijn hersenen hadden boze gedachten.’ Met deze benadering kun je je beter loskoppelen van je gedachten en kun je makkelijker in de rol van neutrale observator stappen. Het zorgt ervoor dat je je niet langer volledig identificeert met wat er in je omgaat. zodat je minder door gedachten en gevoelens geleefd wordt.
Hoe kun je mindfulness het beste aanleren?
Wil je mindfulness op een gestructureerde manier leren toepassen zodat je meer innerlijke rust en emotionele balans krijgt? Koop dan mijn no-nonsense digitale mindfulness-cursus Karma Kickstart. Je hoeft niet te mediteren, maar je gaat meteen aan de slag met eenvoudige, super-effectieve oefeningen die makkelijk in je dag-routine passen. Je hoeft voor mijn aanpak dus geen tijd vrij te maken: je oefent met alles wat je toch al op een dag doet. Koop Karma Kickstart en gun jezelf nog vandaag de kracht van innerlijke rust en emotionele balans.
Geef je op voor mijn digitale Karma Kickstart cursus en leer hoe je de kracht van mindfulness kunt toepassen!
