Ademhalen. We doen het zonder erbij na te denken, maar het kan zoveel meer zijn dan alleen het vullen van je longen. Zeker als je midden in de overgang zit en overgangsklachten zoals opvliegers, stemmingswisselingen, stress en slapeloze nachten elkaar zo regelmatig afwisselen alsof ze strak ingeroosterd zijn. Misschien heb je al van alles geprobeerd: kruiden, koud water, ventilatoren. Maar heb je weleens stil gestaan bij hoe je ademt? Dat kan echt het verschil maken bij het omgaan met diverse klachten.

Hoe ademhaling je kan helpen tijdens de overgang

Ken je dat gevoel van een opvlieger die plotseling opkomt? Het lijkt alsof je hele lichaam oververhit raakt en je hart een sprint inzet. Veel vrouwen gaan daardoor oppervlakkiger ademen, wat de situatie alleen maar erger maakt. Bewust ademhalen werkt dan als een soort pauzeknop. Door rustig en diep te ademen, laat je je lichaam weten: "Het is oké, we hebben dit onder controle." Niet alleen bij opvliegers is ademhaling een lifesaving mindfulness-oefening. Ook als werkstress en vermoeidheid toeslaan — en laten we eerlijk zijn, dat gebeurt vaak tijdens de overgang — kan focussen op je ademhaling wonderen doen. Je helpt jezelf om te ontspannen, je hartslag te verlagen en je gedachten te kalmeren. Je hebt geen speciale apparatuur nodig, alleen jezelf en een beetje oefening.

Drie eenvoudige ademhalingstechnieken

Je hoeft geen yoga-expert te zijn om deze oefeningen te proberen. Ze zijn simpel, effectief en passen zelfs in een druk schema.

1. Buikademhaling, rustig opstarten: Deze oefening is perfect om je dag mee te beginnen of even op adem te komen na een hectische ochtend. Ga zitten of liggen, leg een hand op je buik en adem diep in via je neus. Voel hoe je buik uitzet, alsof je een ballon opblaast. Adem vervolgens langzaam uit via je mond en laat je buik weer zakken. Doe dit vijf minuten – ja, dat kun je zelfs in je lunchpauze doen. Het lijkt misschien klein, maar het geeft je lijf een flinke reset.

2. 4-7-8 techniek, ideaal voor slapeloze nachten: Lig je 's avonds vaak te woelen in bed? Probeer dit eens:

  • Adem 4 seconden in door je neus.
  • Houd je adem 7 seconden vast.
  • Adem 8 seconden uit door je mond. Herhaal dit een paar keer. Het voelt misschien wat vreemd in het begin, maar deze techniek helpt je om je hartslag te vertragen en in een rustigere staat te komen. Voor je het weet, doezel je weg.

3. Verkoelende ademhaling voor opvliegers: Stel je voor: je zit in een belangrijke meeting en daar komt hij weer, die vervelende opvlieger. Probeer dan dit: adem diep in door je neus en adem lang uit via je mond, alsof je zachtjes door een rietje blaast. Dit vertraagt je ademhaling en helpt je lichaam sneller te kalmeren. Er is helaas geen garantie dat de opvlieger helemaal verdwijnt, maar je houdt in elk geval het hoofd koel(er).

Waarom bewust ademen een gezonde gewoonte is

Ademhalingsoefeningen werken het beste als je ze regelmatig doet. Zie het als een kleine investering in jezelf. Plan bijvoorbeeld een momentje in de ochtend of avond, net zoals je tijd maakt om koffie te zetten of je tanden te poetsen. Het fijne is: hoe vaker je oefent, hoe sneller je deze technieken kunt inzetten op momenten dat je ze echt nodig hebt. Heb je daarnaast behoefte aan meer begeleiding of wil je advies over andere manieren om overgangsklachten te verminderen? Neem dan eens een kijkje op Careforwomen.nl voor uitgebreide informatie en ondersteuning.