Het ervaren van stress en slaapproblemen zijn nauw met elkaar verbonden. Wanneer je last van stress hebt, is de kans immers groot dat je ook slaapproblemen ontwikkelt. Langdurig slecht slapen kan resulteren in klachten zoals vermoeidheid, overdag in slaap vallen, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en hoofdpijn. Helaas zijn deze klachten niet heel specifiek, waardoor het vaak moeilijk is om de werkelijke oorzaak van je slaapproblemen te ontdekken. Gelukkig kun je veel zelf doen om slecht slapen af te leren. Ralf van Veen van slaapt.nl gaat in dit artikel in op de oorzaken van stress-gerelateerde slaapproblemen, en geeft een praktisch stappenplan om dit op te lossen.
Wanneer je slaapproblemen ervaart kan dit grofweg twee oorzaken hebben: een fysiologische en een psychologische oorzaak. Deze twee kunnen niet compleet van elkaar worden onderscheiden, omdat de fysiologische oorzaak de psychologische beïnvloedt en vice versa. Het is dan ook van belang om het onderlinge verband van de twee invoelden te begrijpen en zo de oorsprong van je slaapproblemen te ontdekken.
Inefficiënte denkpatronen
Het is tevens essentieel om te weten dat stress ontstaat als je denkt dat er meer van je gevraagd wordt dan je kunt waarmaken. Je eigen gedachten over situaties zijn hierin leidend. We creëren vaak onze eigen stress door het ronddraaien in niet-effectieve gedachten-cirkels: piekeren.
Overlevingsmodus
Na verloop van tijd, met aanhoudende slaapproblemen, zit je in overlevingsmodus en dit is nou net wat hier echt niet bij helpt. Om deze reden is het van belang om erachter te komen wat de oorzaak van de slaapproblemen is en welke inzichten jou helpen om een goede nachtrust te creëren.
De factoren van stress en slaapproblemen
Het ervaren van langdurig structurele stress kan op termijn leiden tot fysiologische aandoeningen. Er is in dit geval sprake van een disbalans van het autonome zenuwstelsel en een ontregeld hormoonsysteem. Een stressreactie verloopt via het autonome zenuwstelsel (hierbij betekent autonoom “vanzelf werkend”). De stressrespons komt hierbij via twee verschillende zenuwbanen tot stand.
De initiële en snellere reactie komt van het autonome zenuwstelsel. Een langzamere reactie komt via de baan hypothalamus-hypofyse-bijnierschors. De snellere reactie maakt vooral adrenaline en noradrenaline vrij. Dit komt in de bloedbaan door het bijniermerg. Door de disbalans in het autonome zenuwstelsel raakt de energieregeling in het lichaam verstoord. De sympathicus is hierbij in de meeste gevallen te actief. Dit manifesteert zich in een onrustig en opgejaagd gevoel (en een fysiologische reactie – zoals een verhoogde hartslag).
Door deze fysiologische reactie blijft je lichaam te alert. De hartslag is verhoogd en het slaap vatten wordt hierdoor moeilijker gemaakt. Iets heeft stress bij je veroorzaakt waardoor je uiteindelijk een fysiologische reactie vertoond. Je lichaam reageert met het afgeven van de hormonen (zoals een vechten of vluchten reactie; een primitieve reactie). De alarmtoestand staat aan ten gevolge van het hebben van chronische stress (wanneer dit langere tijd aanhoudt). Je lichaam raakt hierdoor op termijn ontregeld en dit heeft vaak als gevolg dat er slaapproblemen zich beginnen voor te doen.
De ademhaling is ontregeld
Stress leidt in sommige gevallen ook tot een ontregelde ademhaling. Langdurig stress ervaren kan zelfs tot hyperventilatie leiden. Het gevaar van een ontregelde ademhaling is juist te veel ademhalen. Dit zorgt voor een verlies in koolzuurgas in het bloed. De lucht wordt te vaak ververst.
Dit kan voor lichamelijke klachten zorgen zoals benauwdheid, druk op de borst, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, veel zweten, een verhoogde bloeddruk, en uiteindelijk ook slapeloosheid.
Wakker liggen en piekeren
Met van tijd tot tijd piekeren is in de basis niets mis. Wanneer je piekert over een klein conflict op het werk of ergens zenuwachtig voor bent kan dit al snel voorkomen. Er zijn veel redenen om voor het slapen na te denken.
Het verschil zit ‘m in dit geval tussen nadenken en piekeren. Piekeren is een reeks gedachten die maar niet op lijkt te houden. Met onbenullige, onbeantwoordbare en vaak paradoxale vragen kun je jezelf uren zoet houden. Het is niet resultaatgericht of probleemoplossend nadenken, het is piekeren… dat vaak tot problemen met inslapen leidt.
10 praktische tips om met slaapproblemen om te gaan die zijn veroorzaakt door stress
Nu je begrijpt hoe de slaapproblemen ontstaan, wil je vast wat praktische adviezen om beter te kunnen slapen. Een belangrijke basis voor deze tips is dat stress de oorzaak is en dat het belangrijk is om dit aan te pakken. En het is goed om te weten dat stress ontstaat in je hoofd. Je hebt meer op je bordje dan je denkt waar te kunnen maken.
- Ken je stress triggers
Mijn belangrijkste advies is om beter om te leren gaan met stress. Hoe doe je dat? Door bij te houden wat jouw persoonlijke stress triggers zijn. Als je weet wat de oorzaak is van jouw stress, dan kan je daar wat aan gaan doen. - Houd een stress-dagboek bij
Het bijhouden van een stressdagboek helpt bij het ontdekken en inventariseren wat voor lichamelijke en geestelijke impact de stress op jou heeft en welke klachten. Noteer de stresstrigger en wat het met jou doet (lichamelijk en geestelijk). - Pieker bewust
Word je bewust van jouw gedachten over situaties. Zijn deze gedachten effectief? Leiden ze tot een oplossing? Helpen ze je om overzicht te krijgen of blijf je maar malen? Als je merkt dat je veel piekert, dan kan je voor jezelf een piekermoment inlassen. Niet in je bed en niet ’s avonds, maar overdag. Kies een plek uit in het huis, waar je jezelf toestaat om te piekeren. Maar doe dit niet langer dan 20 minuten. - Ga voor rust en regelmaat
We weten het allemaal, maar het blijft een uitdaging: zorg voor rust en regelmaat in je leven. Ga op vaste tijden slapen en zorg voor een ritueel waardoor je naar de nachtrust toewerkt. Drink geen cafeïne na 17:00 uur ’s middags en drink niet teveel alcohol. Stop op tijd met werken en zet je computer en de televisie op tijd uit. - Neem rustmomenten
Neem overdag genoeg momenten om te ontspannen. Dat kan bijvoorbeeld tijdens je eetmomenten. Door in alle rust te eten en daar ook van te genieten, zal je merken dat je weer even oplaadt. - Beweeg
Bewegen helpt. Gewoon lekker wandelen overdag of ’s avonds. Ga niet te actief sporten voor het slapen of neem anders de tijd om je hartslag weer tot rust te laten komen. Dit kan je doen door een ademhalingsoefening waarbij je in 3 tellen inademt, en in 4 tellen uitademt. - Geniet van muziek
Luister naar muziek, dit zorgt voor ontspanning. Bovendien worden bepaalde hersengebieden geactiveerd die stress en pijn afremmen door het vrijkomen van het hormoon oxytocine. - Slaap onder een verzwaarde deken
Door het gebruik van een verzwaarde deken zal je tot rust komen. Deze deken, die maximaal 10% van je lichaamsgewicht weegt, helpt je te ontspannen. Het effect van de deken is dat je jezelf geborgen voelt, alsof je bent ingebakerd. Je kunt deze deken om je heen wikkelen voordat je gaat slapen, zodat je jezelf helpt om in een ontspannen en rustige slaapmodus te komen. Of je gebruikt de deken gedurende de hele nacht. Je zult merken dat je dieper en rustiger slaapt, en uitgerust wakker wordt. - Zoek hulp
Als je veel piekert over het werk en vind dat de werkdruk te hoog is, dan leidt dit vaak tot slaapproblemen. Neem het initiatief om hierover met je werkgever te praten en te onderzoeken of een aanpassing van je taken een oplossing is. Je kunt ook contact zoeken met een stress-coach. Stress-coaching helpt je met het vergroten van zelfinzicht en zal je tips en adviezen geven om beter te leren omgaan met stress.
Zoals je ziet, kun je veel doen aan je slaapproblemen. Je belangrijkste stap is dat je je stressklachten erkent. Zodra je inzicht hebt in stress triggers en ziet hoe je er op reageert, kun je gerichte actie ondernemen, inefficiënte gewoonten afleren en stap-voor-stap toewerken naar een gezonde en herstellende nachtrust.
